La vitamina D es fundamental para el desarrollo de huesos firmes y fuertes, y una serie de estudios científicos han demostrado que el poder de este nutriente va mucho más allá: refuerza la inmunidad, protege el corazón, e incluso ayuda a perder peso.
Sin embargo, cada vez es más común ver a personas con deficiencia del nutriente, que se puede encontrar en algunos alimentos, pero en cantidades bajas.
¿Dónde está la vitamina D?
Las mejores formas de consumir la vitamina son a través de pescados grasos (como el salmón y el atún) y alimentos fortificados, incluyendo la leche, el jugo de naranja, el yogur, las bebidas de soya y los cereales. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de la carne de vacuno contienen cantidades más pequeñas, y los hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta ofrecerán rastros del nutriente.
Por lo tanto, las fuentes de alimentos representan sólo entre el 10 y el 20% de la vitamina que necesitan los seres humanos. El resto se obtiene a través de la exposición al sol y/o el uso de suplementos.
Suplementos de vitamina D
En el mercado encontramos multitud de suplementos de vitamina D en diferentes formatos
En gotas
Suplemento oleoso, manipulado o vendido listo en la farmacia. Cada gota puede tener desde 200 UI de vitamina D. Está indicado contra la discapacidad y en la prevención de la osteoporosis.
En cápsulas
Cada uno puede tener a partir de 200 UI de la sustancia y los usos son similares a la versión en gotas. Las personas mayores tienden a tomar más debido a la dificultad del cuerpo para producir la vitamina.
La superdosis
Se administra en gotas o cápsulas, a partir de 10.000 UI por día, y se ha prescrito para enfermedades más graves. Requiere un control cuidadoso por parte del médico y una dieta restringida en calcio.
Consumo diario recomendado
La complementación con vitamina D es probablemente necesaria para la mayoría de los adultos, pero un médico puede confirmar con certeza – y determinar su dosis. Los estudios sugieren que el nivel de suplementación de vitamina D está por encima de 30mcg/mL, ya que es aquí donde se produce la mejor absorción de calcio. Sin embargo, estos valores son extremadamente difíciles de alcanzar y mantener, especialmente en las regiones con menor incidencia solar.
Beneficios de la vitamina D
A continuación enumeramos los múltiples beneficios de la vitamina D en el cuerpo humano
Fortalece los huesos
En primer lugar, esta vitamina es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, un mineral esencial en la formación de los huesos. A medida que envejecemos, somos más propensos a las fracturas y a la osteoporosis, y la vitamina D ayuda a asegurar que el calcio se deposite en el lugar correcto. Es más, según una revisión de 53 estudios publicados en The Cochrane Library, los ancianos que tomaron un suplemento de vitamina D con calcio tuvieron un riesgo reducido de fracturas de cadera.
Aumenta la fuerza muscular
Después de observar a 116 adultos saludables entre los 20 y 74 años, los investigadores se dieron cuenta de que la forma activa de la vitamina D, que su cuerpo produce cuando su piel se expone a la luz solar, se relaciona con la masa magra en las mujeres; las que tienen más masa muscular probablemente tendrían niveles más altos del nutriente en su torrente sanguíneo.
Refuerza el sistema inmunológico
En un estudio internacional que analizó a unas 11,000 personas en más de 25 ensayos clínicos, los investigadores encontraron que los que tenían niveles más bajos de vitamina D y tomaban un complemento diario o semanal reducían el riesgo de infección respiratoria aguda (como neumonía o influenza) y de una infección del tracto respiratorio superior (como un resfriado y sinusitis).
Un estudio publicado en Fronteras de la Inmunología también encontró que la vitamina D puede ser terapéutica para aquellos con una enfermedad autoinmune, como el lupus y la esclerosis múltiple.
Controla la diabetes
Los becarios de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego, Estados Unidos, y de la Universidad Nacional de Seúl en Corea del Sur acompañaron a casi 900 adultos saludables durante un período de 12 años.
Se registraron sus niveles de vitamina D, así como dos mediciones para la diabetes: la glucosa en plasma en ayunas y la tolerancia oral a la glucosa. Durante este período de 12 años, 47 personas fueron diagnosticadas con diabetes tipo 2 y 337 fueron diagnosticadas con prediabetes.
¿La conexión? Los que tenían niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían entre un tercio y una quinta parte del riesgo de desarrollar diabetes, en comparación con los que tenían niveles de nutrientes más bajos.
Mejora las posibilidades de un embarazo saludable
Se han descubierto dos posibles conexiones entre la vitamina D y la maternidad. Después de revisar varios estudios que incluían a mujeres que se sometían a la fertilización in vitro, encontraron que aquellas con niveles más altos de vitamina D también tenían tasas más altas de embarazo. También encontraron que las mujeres embarazadas que tenían suficientes niveles de vitamina D antes de quedar embarazadas tenían un 10% más de probabilidades de quedar embarazadas y tenían un riesgo reducido de aborto espontáneo del 12% en el embarazo.
Reduce el riesgo de cáncer
Un estudio publicado en el British Medical Journal (BMJ), por ejemplo, ha reforzado el potencial de esta vitamina para la prevención del cáncer.
Se evaluó a un total de 33.736 hombres y mujeres de Japón. Al comienzo del trabajo, realizado por investigadores del Centro Nacional de Ciencias de la Salud Pública del Centro Oncológico de Japón, los participantes proporcionaron información detallada sobre el historial médico, la dieta y el estilo de vida, así como muestras de sangre para que se pudieran medir los niveles de vitamina D.
Los científicos dividieron a las personas en cuatro grupos, desde el nivel más bajo hasta el más alto de vitamina D en el cuerpo. A todas estas personas se les hizo un seguimiento durante unos 16 años, durante los cuales se detectaron 3 301 nuevos casos de cáncer.
Después de ajustar varios factores de riesgo de la enfermedad (como la edad, el peso, el tabaquismo, etc.), los expertos concluyeron que los niveles más altos de vitamina D estaban asociados con una reducción de aproximadamente el 20% en la probabilidad de desarrollar cualquier tipo de cáncer.
Protege el corazón
Mantener el nivel correcto de vitamina D en el cuerpo puede reducir el riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca en un 30%. Esto es lo que afirman los investigadores de la Universidad de Bergen en Noruega. Para la investigación, el equipo dio seguimiento a aproximadamente 4,000 pacientes diagnosticados con algo de piratería cardiaca durante 12 años. Tenían, en promedio, 62 años de edad al comienzo de la investigación. Los resultados mostraron que lo ideal sería tener entre 42 y 100 nmol/l de vitamina D en el cuerpo. Ni más ni menos.
Estimula el cerebro
Varios estudios han señalado que la falta de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de desarrollar demencia, es decir, alteraciones cognitivas, conductuales o de personalidad, como el Alzheimer y el Parkinson.
Te recomendamos la lectura de nuestro post sobre Consejos para perder peso con salud.
Tienes que tomar el sol para conseguir suficiente vitamina D
No tiene sentido tomar vitamina D si no te expones a los rayos del sol – ellos fijarán el nutriente en el cuerpo. Intente tomar el sol entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, pero tenga cuidado: 15 minutos al día son suficientes. No utilice protector solar, ya que el producto absorbe los rayos UV, impidiendo que lleguen a la piel y que hagan la síntesis del precursor del 7-dehidrocolesterol en la vitamina D. Basta con que el sol le dé a sus brazos y piernas, siempre y cuando estén completamente descubiertos. No hay necesidad de exponer la cara.
Signos de que el cuerpo está sufriendo una deficiencia de vitamina D
Los siguientes signos nos dan una pista de que nuestro cuerpo tiene deficiencia de vitamina D:
- Las pruebas de laboratorio pueden analizar la cantidad de calcio en la orina, pero el cuerpo también emite algunos signos como:
- Resfriados y gripes frecuentes;
- Cambios en la concentración y el humor, irritabilidad fácil;
- Debilidad;
- espasmos musculares;
- Cambios en el sueño.
¿La vitamina D ayuda a perder peso?
La falta de esta vitamina reduce los receptores de insulina en las células, lo que provoca una resistencia a la hormona. Con esto, el páncreas tiene que producir más insulina, lo que dificulta el procesamiento del azúcar, aumenta la acumulación de grasa y sustancias inflamatorias y estimula el apetito.
