La vitamina B12 es una de las que más problemas de deficiencias presenta, especialmente entre las personas vegetarianas. En este artículo te presentamos los 11 alimentos más ricos en esta vitamina para que puedas incluirlos en tu dieta habitual.
La vitamina B12 es más abundante en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal, de ahí que las personas vegetarianas sean las que más problemas tienen para conseguirla. Esta vitamina interviene en el metabolismo de las proteínas y en el sistema nerviosos central, por ello es tan importante.
En general, se recomienda consumir entre 2,4 y 2,8 microgramos de esta vitamina al día. Es una cantidad muy fácil de conseguir mediante la alimentación, y sin tener que recurrir a los suplementos.
Pasamos ahora a ver cuáles son los alimentos con mayor cantidad de vitamina B12, y cómo puedes añadirlos a tu dieta habitual.
Vísceras, las campeonas en vitamina B12
Las vísceras de los animales son el alimento con mayor contenido en vitamina B12. En España es bastante habitual el consumo de hígado y otro tipo de casquería como las mollejas, por lo que lo tenemos bastante sencillo para cumplir con las recomendaciones de consumo de este nutriente.
Seguro que tu abuela conoce un montón de recetas con estos alimentos. Algunas ideas que os proponemos son el hígado encebollado y los riñones al vino jerez. Están riquísimos.
- Hígado de ternera: 83 microgramos por cada 100 gramos.
- Riñones de cordero: 56 microgramos por cada 100 gramos.
- Hígado de cerdo: 40 microgramos por cada 100 gramos.
Carnes rojas, otra gran fuente de vitamina B12
Las vísceras no son las únicas partes de los animales muy ricas en vitamina B12. La carne de vacuno y la de cordero también tienen una gran cantidad de esta vitamina.
Concretamente, la de vacuno gana por goleada con 13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de carne. En cuanto a la carne de cordero, aporta 2,6 microgramos por cada 100 gramos, suficiente para cubrir la necesidad de todo un día.
Otra carne roja muy rica en esta vitamina en la de buey. Destacamos que la Vitamina B12 se concentra en los cortes más magros de estas carnes, así que huye de las partes que sean excesivamente grasas.
Algunas ideas de recetas son el solomillo de ternera a la plancha, cordero al horno con verduras y romero, brochetas, e incluso preparaciones como la lasaña.
Pescados y mariscos, el mar también nos ofrece mucha vitamina B12
No solo la carne es rica en vitamina B12, también los es el pescado y el marisco. Estos dos grupos de alimentos están muy presentes en la dieta española, algo bueno de los que podemos presumir. Recuerda que el pescado también es muy rico en grasas saludables.
Las almejas son las campeonas, con nada menos que 99 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos. Le sigue la caballa con 19 microgramos por cada 100 gramos de pescado.
La caballa admite multitud de preparaciones, puedes hacer un rico escabeche que además te durará varios días en la nevera. También está muy rica a la plancha o incluso al horno con verduras y un chorrito de limón.
Seguimos con las sardinas y los arenques, dos pescados muy humildes pero que tienen infinitas propiedades saludables. Estos dos alimentos aportan 9 microgramos y 8,6 microgramos de vitamina B12 de forma respectiva.
Por último, tenemos el salmón con 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El salmón admite un sinfín de preparaciones: ahumado, en brochetas, a la plancha, al horno con queso de untar, a las finas hierbas… seguro que no te aburres.
Lácteos y huevos, la vitamina B12 de los vegetarianos
Hasta ahora solo hemos hablado de alimentos vetados para los vegetarianos. Afortunadamente, los lácteos y los huevos vienen al rescate de todos aquellos que no consumen carne ni pescado.
Los quesos y los huevos son algunos alimentos ricos en vitamina B12 aptos para ovolactovegetarianos.
- Queso suizo: 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Queso parmesano: 2,4 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
- Yema de huevo: 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
Estos alimentos deberían ser suficientes para cubrir tus necesidades de vitamina B12 si eres vegetariano. Si no deseas consumirlos de forma habitual deberías recurrir al uso de suplementos de vitamina B12, son muy económicos y también son seguros.
El problema de la vitamina B12 en los veganos
Los veganos son el colectivo más vulnerable a las deficiencias de vitamina B12. Esto se debe a que no admiten el consumo de ningún alimento rico en este nutriente. Incluso opciones como el tempeh, seitán y Tofu no son suficientes para cubrir las necesidades.
Por ello, los veganos deben recurrir al consumo de suplementos de vitamina B12, es la única opción que tienen para alcanzar un nivel de ingesta diaria suficiente para cubrir las necesidades.
