Las proteínas son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, especialmente en el caso de los deportistas. Por ello te ofrecemos una selección de los 11 alimentos más ricos en proteínas para que puedas añadirlos a tu dieta.
Una pregunta habitual es cuáles son los alimentos ricos en proteínas. Por ello hemos seleccionado fuentes de proteínas animales y proteínas vegetales pensando en todos nuestros lectores. Todos ellos son alimentos muy fáciles de encontrar en el supermercado, y rápidos de preparar y comer.
Qué son las proteínas en los alimentos
Si no sabes qué son las proteínas en los alimentos no te preocupes que te lo explicamos. Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen muchas funciones en el organismo, desde formar estructuras como los músculos y los tendones, hasta controlar las reacciones químicas que se producen en las células y nos mantienen vivos.
Cuando comemos proteínas en los alimentos, nuestro cuerpo las descompone en los aminoácidos que las forman. Estos aminoácidos se usarán para fabricar las proteínas que el cuerpo necesita. Nuestro cuerpo no puede producir todos los aminoácidos, por ello es tan importante comer la cantidad suficiente de proteínas cada día.
Una alimentación rica en proteínas nos asegura que nuestro cuerpo dispone de suficientes aminoácidos para poder fabricar todas las proteínas que necesita.
Alimentos ricos en proteínas animales
Las proteínas animales son las de mayor calidad nutricional, pues contienen todos los aminoácidos esenciales en una buena proporción. Veamos los alimentos animales más proteicos.
Jamón serrano
El jamón serrano es uno de los alimentos ricos en proteína animal. Se trata de carne magra que ha sido sometida a un proceso de curación para secarla. Por ello su contenido en proteínas es muy elevado, pudiendo tener hasta 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de jamón. El jamón ibérico va incluso más allá, con un máximo de 40 gramos de proteína cada 100 gramos.
Su contenido en grasa es bastante bajo, apenas un 5% si elijes un corte magro. Puedes consumirlo como aperitivo, en bocadillos de pan integral, como acompañamiento de carnes y en cremas de verduras. Ideal para preparar meriendas altas en proteínas.
Lomo embuchado
Otra carne curada con una gran cantidad de proteínas de la mejor calidad. El lomo embuchado te puede aportar hasta 32 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Es ideal para ayudarte a conseguir tu aporte diario de proteínas recomendado. Su contenido en sodio puede ser alto, así que no conviene pasarse.
Sus posibilidades de uso son muy similares al jamón serrano: aperitivo, en cremas, sándwiches y mucho más.
Pechuga de pavo o pollo
El pavo y el pollo son dos carnes muy magras, especialmente en el caso de la pechuga que apenas tiene grasa. Además, suele ser muy económica, por lo que es perfecta para todos los consumidores. Su contenido en proteínas alcanza los 22 gramos por 100 gramos de carne.
Sus aplicaciones en la cocina son casi infinitas: a la plancha, con queso, pollo con limón, pollo agridulce, en estofados, con verduras… puedes preparar un sinfín de comidas que contienen proteínas.
Carne de vacuno
El vacuno es un animal muy rico en proteínas, sus cortes magros son perfectos para deportistas y todo tipo de personas. Su concentración de proteínas puede alcanzar 24 gramos por cada 100 gramos de carne magra. Además, es una carne muy rica en creatina y aporta multitud de vitaminas y minerales.
Hígado de ternera
Todas las vísceras son altas en proteínas, pero el hígado es una de las partes más consumidas en España y su precio es muy bajo. También te aportará una gran cantidad de hierro y zinc, además de vitamina B12 y ácido fólico, esencial para los deportistas. 100 gramos de hígado contienen 19 gramos de proteína.
¿Has probado el hígado encebollado? Está riquísimo.
Bacalao salado
El bacalao salado es un alimento con muy poca agua, lo que hace que su concentración de proteínas llegue a alcanzar los 75 gramos por cada 100 gramos de alimento. Esto lo convierte en el alimento más proteico, y significa que una pequeña cantidad de bacalao salado basta para cubrir las necesidades de proteína en una comida.
El inconveniente es la gran cantidad de sal que aporta, por ello conviene remojarlo en agua antes de comerlo. Puedes usarlo para hacer albóndigas con patata, en ensaladas o simplemente como un snack saludable.
Atún
El atún es uno de los pescados azules más sanos, aporta gran cantidad de proteínas y grasas saludables. 100 gramos de atún fresco te aportan unos 22 gramos de proteína. También puedes consumirlo en conserva si te es más cómodo, aunque en este caso mejor que elijas un atún al natural sin aceite, o con aceite de oliva para tus ensaladas.
Mariscos
Langostinos, gambas, gambones y cigalas son algunos ejemplos de alimentos muy ricos en proteínas y muy bajos en grasas. Los langostinos son una de las mejores opciones, con un 24% de proteína y solo un 0,8% de grasa.
Te recomendamos la lectura de nuestro post sobre Top 11 de alimentos ricos en vitamina B12
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Pasamos ahora a ver los alimentos mas ricos en proteínas vegetales. Estos alimentos serán especialmente interesantes para los veganos. Muchos vegetarianos tienen problemas para encontrar alimentos que tienen proteínas, esperamos solucionar esta dificultad.
Algas
La espirulina es un alga que está muy de moda actualmente. Como todas las algas, es muy rica en yodo y otros minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. También contiene muchas vitaminas del grupo B, imprescindibles para el metabolismo energético.
La espirulina se suele vender liofilizada, lo que hace que su contenido en proteínas alcance los 70 gramos por cada 100 gramos de alga. Puedes usarla de muchas formas, ya que al venir en polvo la puedes añadir a guisos, estofados, salsas, batidos, gelatinas y muchos otros platos.
Soja
La soja es una legumbre que destaca por tener muchas proteínas y muy pocos hidratos de carbono. Su contenido en grasas también es elevado, pero se trata de grasas saludables. La soja aporta nada menos que 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento. Es uno alimento muy consumido en la cocina oriental, donde saben apreciar muy bien todas sus virtudes.
Puedes añadir soja a tus ensaladas o consumirla en forma de germinados, son solo dos ejemplos de sus posibilidades de uso. También se usa para preparar el tofu y el tempeh.
Frutos secos
Todos los frutos secos son muy ricos en proteínas, aunque los dos que más destacan son las almendras y los pistachos. Contienen aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. También contienen una buena cantidad de ácidos grasos esenciales como los Omega 3.
Semillas
Terminamos con las semillas, un grupo de alimentos con un contenido en proteínas muy alto. La variedad de semillas que puedes encontrar es muy grande. Semillas de amapola, de cáñamo, de chía, de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza…
Suelen aportar entre 10 y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas, por lo que son una muy buena opción para complementa tu ración de proteínas vegetales.
Ahora ya sabes en qué alimentos se encuentran las proteínas en mayor cantidad
