Cuántas veces nos han dicho que es mejor comer alimentos integrales que refinados, que no todos los carbohidratos son iguales, que el azúcar de la fruta es muy diferente del azúcar de mesa ¿Realmente importan tanto los tipos de hidratos de carbono que comemos? Sigue leyendo este post hasta el final para resolver todas tus dudas.
La moda de culpar los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono parecen ser la víctima de las modas actuales en nutrición. Hace años los gurús se ensañaban contra las grasas, y ahora parece que toda la culpabilidad ha recaído sobre los hidratos. Que no hay que comer hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde, que deberías comer menos fruta porque tiene azúcar…
Sin embargo, decir que los hidratos de carbono son malos, es como decir que tomar el sol es malo. Hay que saber diferenciar entre todos los tipos de hidratos de carbono que existen, ya que este grupo de macronutrientes tiene una variedad inmensa.
También existen gurús que aseguran que las calorías del café con azúcar que tomas por la mañana engordarán más que las calorías de una manzana. Su justificación se basa en que las calorías de los alimentos sanos no se acumulan igual que las calorías de los alimentos malos. Otros gurús afirman que da igual que sea chocolate que fruta, que 100 calorías son 100 calorías y el cuerpo no distingue de dónde proceden. ¿Quién tiene razón?
Es cierto que una caloría es una caloría, y el cuerpo no puede distinguir si viene de una manzana o de una tableta de chocolate blanco. Sin embargo, los efectos que provocarán estas calorías en el cuerpo no son los mismos ni por asombro.
La principal diferencia entre los diferentes tipos de hidratos de carbono se encuentra se encuentra en el ratio de absorción, y la forma en la que se metabolizan una vez que han llegado a la sangre. También es importante señalar que estos dos factores se ven modificados por la presencia de otros nutrientes, como la fibra, las proteínas o las grasas.
La importancia de los carbohidratos
Por otro lado, tenemos gurús que dicen que los hidratos de carbono no son imprescindibles, que el cuerpo es capaz de producirlos a partir de las proteínas y las grasas de la dieta. Es cierto que el cuerpo humano puede producir hidratos de carbono, pero eso no significa que sea saludable obligarlo a hacerlo cada vez que necesita de este nutriente.
El cerebro es un órgano que necesita una gran cantidad de hidratos de carbono para funcionar. El organismo humano se encarga de que no le falte alimento al cerebro, incluso aunque dejes de comer por unos cuantos días, pero ¿Es esto bueno?
Por supuesto que no, estarás obligando a tu hígado y a tus riñones a hacer una gran cantidad de trabajo para transformar aminoácidos en glucosa para el cerebro, un proceso llamado gluconeogénesis, en el que se genera amonio, una sustancia tóxica que debe eliminarse con la orina.
Además, estarás disminuyendo la disponibilidad de proteínas para todos los procesos celulares que las necesitan, sin olvidar que te sentirás más cansado y con muy poca energía. No te morirás por dejar de comer hidratos de carbono, pero tu salud empeorará.
Las dietas muy bajas en hidratos de carbono se conocen como dietas low-carb o cetogénicas. Además del esfuerzo del hígado y los riñones para producir glucosa para el cerebro, causan que el hígado tenga que producir una gran cantidad de cetonas a partir de los ácidos grasos. Las cetonas son otro combustible que el cerebro puede usar para funcionar.
- La glucosa y las cetonas son el único combustible que puede usar el cerebro.
La gluconeogénesis y la formación de cetonas son procesos que requieren mucha energía para poder realizarse, la consecuencia de esto es que tendrás muy poca energía para tus actividades diarias.
¿Los hidratos de carbono me harán engordar?
Una vez más tenemos que rescatar una de las frases más repetidas en Aprendiz Nutricional, lo que te hará engordar es comer más energía de la que gastas, el exceso de calorías es el factor determinante para el aumento de peso corporal.
Por tanto, si comemos más calorías de las que gastamos en nuestras actividades diarias, subiremos de peso, procedan estas calorías de las grasas, de las proteínas, del arroz integral o del chocolate blanco. Esto significa que una dieta low carb no necesariamente te hará perder peso, y una dieta alta en hidratos de carbono no necesariamente te hará engordar.
El exceso de energía en forma de hidratos de carbono se almacena en primer lugar como glucógeno hepático, una vez que este depósito se satura, el resto de los hidratos que sobran se convierten en grasa mediante un proceso llamado lipogénesis, y se almacenan en los depósitos de grasa corporal. El cuerpo humano puede almacenar tan solo entre 400 y 700gr de glucógeno.
Hidratos de carbono complejos y simples, las diferencias clave
La forma más sencilla de clasificar los hidratos de carbono es en simples y complejos. Esta distinción se debe a su estructura molecular, y a la velocidad en que son digeridos, y pasan a la sangre. Esto último es muy importante, ya que es el principal factor determinante de la respuesta de la insulina.
Los hidratos de carbono simples tienen solo uno o dos azúcares, mientras que los complejos tienen 3 o incluso miles de ellos. Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples son la fructosa (azúcar de la fruta), la lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (azúcar de mesa). Los hidratos de carbono complejos son los almidones, que se encuentran en alimentos como las patatas, legumbres, arroz y cereales.
Cuanto más compleja es la estructura de un hidrato de carbono, más tiempo tardará el organismo en digerirlo, y más lentamente pasará a la sangre. Como consecuencia de esto, el azúcar en la sangre no aumentará de forma brusca, y el páncreas tendrá que producir menor cantidad de insulina.
Los hidratos de carbono simples, se digieren muy rápido y pasan a la sangre de forma muy rápida. Esto hace que el azúcar en la sangre aumente de forma brusca, y el páncreas tenga que producir mucha insulina para contrarrestarlo.
Para complicarlo más aún, la fibra altera la velocidad con la que se absorben los hidratos de carbono, haciendo que sean más lentos. La fruta es muy rica en azúcares, pero también tiene mucha fibra, por lo que muchas veces se comporta como un hidrato de carbono complejo.
- La fibra ralentiza la absorción de los hidratos de carbono, haciendo que su índice glucémico sea inferior.
El procesamiento de los alimentos también altera la velocidad a la que se absorben los hidratos de carbono. El calor hace que el almidón cambie su estructura, haciendo que sea mucho más fácil y rápido de digerir y absorber. Para agravarlo más aún, muchas veces se elimina la fibra.
Un claro ejemplo de esto último es el arroz, un alimento que en teoría es muy rico en almidón, un hidrato de carbono complejo, y fibra. Esto significa que el arroz debería digerirse lentamente, y sus hidratos de carbono deberían ser de absorción lenta.
En el caso del arroz integral sí que es así, pero en el arroz blanco es muy diferente. La ausencia de fibra en el arroz blanco lo convierte en uno de los alimentos más rápidos de digerir y absorber, haciendo que el azúcar en la sangre aumente de forma muy brusca y en muy poco tiempo.
Relación entre la insulina y la acumulación de grasa y glucógeno
La insulina es la principal hormona que activa la producción de ácidos grasos en el hígado. Si hay mucho azúcar en la sangre hay que hacerlo bajar rápidamente, ya que es tóxico. Si los depósitos de glucógeno están llenos, ese azúcar de la sangre se convierte en grasa para poderse almacenar, haciendo que subamos de peso.
Llegados a este punto, es lógico pensar que los alimentos con muchos hidratos de carbono de absorción rápida nos harán engordar más que aquellos que tienen hidratos de carbono de absorción lenta. La razón es sencilla, harán aumentar mucho el azúcar en la sangre, y el cuerpo se verá obligado a convertirlo en grasa ¿Verdad?
El glucagón es la hormona antagónica de la insulina. El glucagón es una hormona catabólica que hace que el organismo use las grasas corporales para obtener energía. De esto se deduce que, si queremos adelgazar o perder peso, nos interesa que aumente la cantidad de glucagón en sangre.
La relación entre la insulina y el glucagón es inversa, cuando uno sube el otro baja y viceversa. Entonces para adelgazar nos interesa hacer que la insulina esté baja, y el glucagón elevado. Los alimentos con hidratos de carbono complejos parecen mucho más adecuados para este propósito.
Una situación muy distinta se da en los deportistas. Después de una sesión de entrenamiento nos interesa cargar los depósitos de glucógeno cuanto antes. Para ello lo ideal es comer alimentos con hidratos de carbono rápidos, para estimular la producción de insulina y que el azúcar de la sangre se convierta en glucógeno.
Como los depósitos de glucógeno estarán vacíos por el entrenamiento, el azúcar de la sangre no se convertirá en grasa. Comer un gran plato de fruta puede ser una muy buena idea después de un entrenamiento agotador.
Últimas palabras sobre los tipos de hidratos de carbono
Si has llegado hasta aquí, ya deberías tener bastante claro si realmente importan los tipos de hidratos de carbono que comemos. Los hidratos de carbono simples y complejos se comportan de forma diferente, por lo que en cierta forma podemos decir que tienen funciones diferentes.
- No hay ninguna duda de la importancia de escoger los hidratos de carbono saludables, no solo por sus ventajas inherentes, sino por la gran cantidad de nutrientes que los acompañan.
Los hidratos de carbono de absorción lenta deberían ser la elección la mayoría de las veces, su aporte energético es mucho más constante y suave, por lo que los podemos aprovechar de forma mucho más eficiente sin convertirlos en grasa. Algunos ejemplos son:
- Cereales integrales.
- Pan integral.
- Arroz integral.
- Pasta integral.
- Legumbres.
- Hortalizas.
- Manzanas.
- Fresas.
- Cerezas.
- Frutos rojos.
Sin embargo, los hidratos de carbono de absorción rápida también son muy importantes, especialmente para los deportistas. En mitad de una maratón, después de una sesión de entrenamiento con pesas, en una ruta en bici… los hidratos de carbono simples son ideales en todas estas situaciones. Nos darán una gran cantidad de energía rápida, que aprovecharemos sin ninguna duda. Algunos ejemplos son:
- Azúcar.
- Miel.
- Dátiles.
- Zumos de frutas.
- Harinas refinadas
- Dulces.
- Pan blanco.
- Plátanos
- Pasas.
Un último detalle, es que no solo importan los tipos de hidratos de carbono que comas, la cantidad también es fundamental. Si comes demasiadas manzanas, engordarás, pese a que sean un alimento muy sano.
