Los diferentes tipos de carbohidratos complejos deben ser el principal aporte de energía de la dieta diaria. Su característica principal es que se liberan en la sangre de forma progresiva, evitando picos de glucemia. En este artículo os hablamos de los principales y donde se encuentran.
Diferentes tipos de carbohidratos complejos
¿Te estarás preguntando cuáles son los hidratos de carbono complejos? Se trata de los diferentes polisacáridos digeribles que están presentes en los alimentos. Estos se caracterizan por ser de absorción lenta.
El glucógeno es el único carbohidrato complejo que se encuentra en los animales. Pese a ello su existencia en los alimentos de origen animal es nula. Esto se debe a que los depósitos de glucógeno de los animales se consumen en el momento de su sacrificio. Ya sabes porque la carne no tiene hidratos de carbono.
Esto significa que necesitamos recurrir a los alimentos de origen vegetal para obtener los diferentes tipos de carbohidratos complejos. El más abundante de todos ellos es el almidón. Se trata de un polímero formado por muchas unidades de glucosa que se liberan lentamente durante la digestión. El almidón mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre mucho más constantes que si consumieras glúcidos de absorción rápida.
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
Entre los alimentos ricos en almidón encontramos los siguientes:
- Avena: Este cereal es una opción muy saludable para el desayuno. La avena es una gran fuente de fibra dietética, por lo que puede ayudar a mejorar tus evacuaciones intestinales, reducir el colesterol y proporcionar energía sostenida durante muchas horas.
- Quinoa: Otro cereal muy de moda en la actualidad. Es muy rico en minerales como magnesio, fósforo, ácido fólico, cobre y hierro. También tiene un alto contenido en proteínas. Es un alimento fácil de usar en ensaladas y multitud de platos.
- Palomitas de maíz hechas sin aceite: Las puedes preparar con un palomitero que funcione con aire caliente. El maíz tiene un alto contenido de fibra, que te mantendrá saciado sin consumir muchas calorías. Puedes usar hierbas como la canela o las especias secas mezcladas para darles más sabor.
- Pasta integral: El acompañamiento ideal de la carne magra y pescados saludables como el salmón. La harina de trigo integral incluye vitaminas B, hierro, antioxidantes y muchos otros minerales.
- Arroz integral: Al igual que en el caso de la pasta, la versión integral de este alimento es mucho más saludables. Tiene multitud de vitaminas del grupo B y fibra. Es el sustituto ideal del poco saludable arroz blanco.
- Pan de centeno: el centeno integral es un alimento con un valor nutricional excepcional. Su contenido en fibra y proteínas es superior al trigo.
- Lentejas: una ración de lentejas te aportará aproximadamente 16 gramos de fibra, lo que es una gran parte de la ingesta diaria recomendada. Asimismo, es una excelente fuente de proteínas vegetales, las cuales aportan aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías.
- Alubias: las alubias en todas sus versiones son un gran aporte de minerales como el manganeso y el hierro. Las alubias negras son las más abundantes en fibra y proteínas, además están riquísimas.
- Soja: es una legumbre con un excelente contenido nutricional y muy rica en proteínas de gran calidad. Está muy presente en la dieta japonesa, el pueblo más longevo del mundo.
- Garbanzos: Otra excelente fuente de almidón y fibra dietética. Recetas como el hummus o el falafel se han puesto muy de moda, una excelente excusa para aumentar tu consumo de este genial alimento.
- Guisantes verdes: constituyen una excelente fuente de vitamina A y C. Además son muy altos en fibra dietética.
Cómo identificar los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos suelen ser la versión coloreada de los carbohidratos blancos. Por ejemplo, existe el arroz blanco y el arroz integral. Lo mismo sucede con el pan blanco y el pan integral. El color de los alimentos proviene de los nutrientes, lo que significa que los más coloreados serán más nutritivos y saludables. Los glúcidos complejos son la mejor fuente de fibra dietética, al igual que varios minerales y vitaminas. También tienen niveles más bajos de sodio y sal.
Puedes consultar las etiquetas de los alimentos y buscar términos como grano integral, trigo integral, multigrano y marrón. Todos ellos se utilizan para describir los carbohidratos de absorción lenta. También deberías vigilar que no se hayan añadido sustancias poco saludables como los azúcares.
