Las proteínas vegetales completas están presentes en una gran variedad de alimentos. Mucha gente las subestima por el hecho de que su valor biológico es inferior a las proteínas animales. Esto es un gran error, puesto que todas las proteínas contienen aminoácidos esenciales, los cuales son fundamentales para mantener una buena salud.
Qué son las proteínas vegetales
¿Qué son las proteínas vegetales? son los péptidos que provienen de los alimentos vegetales, tal y como su propio nombre indica. Este tipo de proteínas tienen una característica en común, son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales. ¿Cuales son esos aminoácidos? Te dejamos la lista:
- Valina
- Leucina
- Treonina
- Lisina
- Triptófano
- Histidina
- Fenilalanina
- Isoleucina
- Arginina
- Metionina
Esto hace que su valor biológico o calidad sea inferior a las proteínas procedentes de los alimentos animales. No por ello deben ser menospreciadas, pues si se tiene un poco de conocimiento, es posible obtener proteínas vegetales de una calidad muy similar a las animales, y sin muchos de sus inconvenientes. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo 🙂
También hay que tener en cuenta que las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad. Esto es porque estas proteínas suelen ser fibrosas, al contrario que las de origen animal que son globulares de forma predominante. Las proteínas fibrosas son más difíciles de digerir, por lo que una parte de ellas pasará por el sistema digestivo sin ser hidrolizada.
La siguiente tabla compara el valor biológico y la digestibilidad de algunos alimentos de origen animal y vegetal:
Aminoácidos esenciales que no se encuentran en las proteínas vegetales
Las principales fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, los cereales y algunas verduras, aunque en mucha menor proporción. Las legumbres son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina y treonina. por último, las verduras tienen los aminoácidos metionina y cisteína como limitantes de su valor biológico.
Mejorar la calidad de una proteína vegetal es muy sencillo, basta con combinar los tres grupos de alimentos anteriores. Cada uno aportará los aminoácidos limitantes del resto, de forma que el balance final será una proteína vegetal de gran valor biológico. Solo tienes que tener un poco de imaginación. Platos como los garbanzos con cous-cous y verdura, lentejas con arroz, arroz con guisantes… hay muchas combinaciones posibles y deliciosas que te están esperando.
Algo muy interesante es que no necesitamos obligatoriamente combinar estos alimentos en una misma comida, tan solo es necesario tener una dieta variada a lo largo del día.
Alimentos con proteínas vegetales completas
Existen algunos alimentos vegetales que ofrecen un perfil de aminoácidos o aminograma muy completo y similar a los alimentos de origen animal. La soja y la quinoa son algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal con proteínas de muy alto valor biológico. No llegan al nivel de la carne o el pescado, pero no quedan muy lejos.
El amaranto es otro alimento vegetal con una gran calidad proteica. Se trata de un pseudocereal cuyas semillas son muy ricas en lisina, el aminoácido que es limitante en el resto de los cereales. Seguimos con ejemplos como el alga espirulina y las semillas de Chia, también con un excelente aminograma.
La mejor forma de lograr una proteína vegetal de gran calidad es combinar los diferentes grupos de alimentos que la contienen:
- Cereales+legumbres
- Legumbres+frutos secos
- Legumbres+verduras
- Cereales+verduras
Proteínas completas de origen vegetal para aumentar masa muscular
Las proteínas vegetales también sirven para aumentar la masa muscular, no hay ninguna razón de peso para creer lo contrario. Incluso han habido y hay fisicoculturistas veganos que han llegado a ser campeones de Mr. Olympia, la competición más importante dentro de este sector. Un ejemplo de ellos es el mítico Frank Zane.
Tan solo hay que utilizar la complementariedad proteica para lograr un excelente perfil de aminoácidos, si o haces no tendrás nada que envidiar a los carnívoros en este aspecto. Hay deportistas que llegan incluso a no contar la proteína vegetal de su dieta, creyendo que no sirve para nada, algo que es totalmente absurdo.
Qué vegetales tienen proteínas de alta calidad
Pasamos ahora a ver algunos de los alimentos vegetales más ricos en proteína. Son muchos los alimentos vegetales que destacan por su elevado aporte de proteínas, os dejamos un listado con algunos de los más destacados:
Frutos secos y semillas
Todos los frutos secos y las semillas son alimentos muy ricos en proteínas vegetales. Almendras, avellanas, anacardos, pistachos, pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, sésamo… hay un sinfín de sabores entre los que puedes escoger. Las semillas también son muy ricas en ácidos grasos esenciales omega-3, principalmente las de lino y cáñamo.
50 gramos de semillas y/o frutos secos contienen una cantidad de proteínas vegetales en torno a los 10 gramos. Recuerda que debes tostar o poner en remojo unas horas las semillas antes de comerlas para poder digerirlas.
Estos alimentos admiten multitud de usos, algunas de las ideas que se me ocurren son:
- Ensaladas
- En cremas de verduras
- Con cremas de queso
- Preparar Tahini
- Crackers caseros
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres
Las legumbres también son una gran fuente de proteínas vegetales, además de aportar gran cantidad de fibra e hidratos de carbono complejos que te darán energía para todas tus actividades del día. Una ración de 80 gramos te aportará casi 20 gramos de proteínas.
Las legumbres pueden usarse de muchas formas:
- Ensaladas
- Hamburguesas veganas
- Cremas
- Estofados
- Guisos
- Purés
Quinoa
La quinoa es una semilla, aunque tiene una composición nutricional que la hace mucho más similar a los cereales que al resto de semillas. Este alimento destaca por incluir proteínas vegetales de muy alta calidad, junto a fibra y carbohidratos de absorción lenta. 80 gramos de quinoa te aportan unos 8 gramos de proteína.
Son muchas las formas en que puedes usar la quinoa:
- Ensaladas
- Hamburguesas de quinoa y legumbres
- Con leche vegetal
- En un salteado de verduras.
Espirulina
La espirulina es un alga que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Lo normal es encontrarla deshidratada y liofilizada en forma de polvo. Esto hace que su contenido en proteína sea muy alto, aportando aproximadamente entre 60 y 70 gramos de proteína por cada 100 gramos de polvo de espirulina.
Al venderse en forma de polvo es muy cómoda de usar, puedes añadirla a tus cremas, caldos, zumos de frutas, batidos, postres… solo tu imaginación te limitará.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo tienen un sabor a dulce muy sutil y una textura cremosa en la boca al morderlas. Por ello son muy apreciadas. Tienen un perfil lipídico excelente, con una gran cantidad de ácidos grasos esenciales para el organismo. Puedes tomar tres cucharadas repartidas a lo largo del día, te aportarán unos 10 gramos de proteínas.
Admiten el mismo uso que el resto de semillas, incluso puedes usarlas para elaborar una refrescante bebida vegetal.
Semillas de Chía
Las semillas de Chía son capaces de retener hasta 9 veces su peso en agua, lo que les confiere una gran capacidad espesante de los platos. A la vez, aportan muchas proteínas vegetales de alta calidad, junto a grasas saludables. Las tribus indígenas de América del Sur las han estado usando desde hace siglos. Dos cucharadas te aportan unos 5 gramos de proteínas vegetales de muy alta calidad.
Algunas ideas de uso son:
- Puddings de chía.
- Tropezones en las gachas de avena.
- Decorar y enriquecer zumos y batidos verdes.
Levadura de cerveza
Los veganos son grandes consumidores de levadura de cerveza. Este alimento contiene una gran cantidad de vitaminas del grupo B y proteínas. La puedes mezclar con agua para usarla como espesante de cremas y salsas. 3 cucharadas te aportan unos 12 gramos de proteína.
La levadura de cerveza admite varios usos:
- Aliñar ensaladas
- Espesar salsas y caldos
- Sustituto del queso rallado
Tempeh
El tempeh es un alimento elaborado a partir de soja fermentada, conservando muchas de las propiedades de este alimento. Es rico en proteínas vegetales de alto valor biológico, ácidos grasos poliinsaturados y fibra. También aporta multitud de sustancias probióticas. Se le considera como la carne vegetal, 100 gramos de tempeh aportan unos 19 g de proteína vegetal.
Algunas ideas de uso del tempeh:
- En ensaladas de legumbres
- Tropezones de cremas y caldos
- Salteados de verduras
- Hamburguesas veganas
Como ves, la lista es muy amplia y seguro que nos hemos dejado muchos alimentos.
Ventajas y desventajas
Pasamos ahora a ver las ventajas y desventajas de las proteínas vegetales:
Ventajas:
- Contienen muchos aminoácidos esenciales.
- No tienen colesterol.
- No tienen lactosa, por tanto son ideales para los intolerantes.
- Son de fácil digestión, y no causan malestares estomacales.
Desventajas:
- Son ricas en carbohidratos, un problema en dietas cetogénicas.
- Pueden causar más alergias que los alimentos animales.
- Hay que saber complementarlas, especialmente los deportistas.
Conclusión
Bien es cierto que la proteína vegetal tiene un valor biológico inferior a la de origen animal, aunque esto solo se cumple cuando hablamos de un único grupo de alimentos de forma aislada. Al combinarlos entre ellos se mejora la calidad global de la proteína, por lo que en realidad es una verdad a medias. Nadie como solo arroz o solo garbanzos.
Tampoco debemos olvidar las virtudes de la proteína vegetal más allá de su valor biológico. Los alimentos vegetales no contienen colesterol ni grasas saturadas, por lo que son una opción muy interesante para algunas personas. También son ricos en hidratos de carbono, un nutriente esencial para los deportistas. Las proteínas vegetales son una excelente opción, y no deben ser discriminadas.
¿Qué opinas de las proteínas de origen vegetal?
