El huevo es uno de los alimentos más consumidos en la dieta occidental. Este alimento destaca por ofrecer multitud de nutriente importantes para mantener una buena salud. En este artículo nos centramos en las proteínas del huevo.
La importancia del huevo en la dieta
El huevo es uno de los alimentos más saludables que existen, pese a que durante muchos años ha sido estigmatizado por su contenido en colesterol. Afortunadamente ya está claro que el colesterol del huevo no influye significativamente en los niveles de colesterol en sangre. Las proteínas del huevo son muy apreciadas por todas las personas interesadas en mantener un buen estado de salud, y especialmente los deportistas.
La proteína del huevo es de origen animal, lo que significa que incluye todos los aminoácidos esenciales, además en buenas proporciones para ser aprovechados por el organismo humano. De hecho, la proteína del huevo se considera como la referencia para medir el valor biológico del resto de las proteínas, algo que ya de por si indica la enorme calidad proteica de este alimento.
Otra ventaja del huevo es que es admitido en las dietas ovolactovegetarianas, por o que incluso las personas que no quieren consumir carne ni pescado se benefician de este excelente alimento. Además de sus excelentes proteínas, el huevo también aporta vitamina B1, B3, B12, ácido fólico y biotina, junto a minerales como selenio, zinc, fósforo, sodio, cobre e hierro.
Valor de las proteínas del huevo de gallina
Un huevo de gallina típico tiene un peso aproximado de unos 60 gramos y contiene 7,5 gramos de proteínas de gran valor biológico. De estas proteínas, el 60% se encuentran en la clara y el resto en la yema. El total de calorías de un huevo de 60 gramos asciende a 72 Kcal, una cifra bastante baja en comparación con muchos otros alimentos. La yema es donde se concentran la mayoría de sus calorías por su contenido graso.
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, todos ellos están presentes en el huevo en grandes cantidades.
Las principales proteínas del huevo son las siguientes:
- Ovoalbúmina
- Ovotransferrina
- Ovomucoide
- Ovomucina
La ovoalbúmina supone el 50% del contenido proteico de un huevo y está presente en la clara. Esta es una de las mejores proteínas que podemos encontrar en los alimentos, con un aminograma muy similar a la proteína leche, concretamente la lactoalbúmina.
La segunda proteína más abundante en el huevo es la ovotransferrina, una metaloproteína que se une a hierro para poder hacer su función antimicrobiana dentro del huevo. Esta supone el 10% de la proteína del huevo, y también tiene un gran parecido con una proteína de la leche, la lactoferrina. Las otras dos proteínas del huevo son la Ovomucina y la Ovomucoide, la primera de ellas es la que le da a este alimento su textura gelatinosa.
La siguiente tabla resume el contenido en proteínas de los distintos tamaños de huevo:
| Tamaño del Huevo | Proteínas |
| S (hasta 40g) | 4,9 gramos |
| M (40-50g) | 5,5 gramos |
| L (50-65g) | 6,5 gramos |
| XL (hasta 70g) | 7 gramos |
| Jumbo (más de 70g) | 8,5 gramos |
Proteínas en el huevo cocido
Existe una falsa creencia de que la proteína del huevo pierde calidad si se cocina, y por ello hay que comerlo crudo. Esto es totalmente falso, el huevo cocinado no solo mantiene la calidad de su proteína, sino que además se vuelve mucho más digestible, por lo que su asimilación por el organismo es mayor. Un estudio mostró que los participantes absorbieron el 90% de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con solo el 50% de la proteína de los huevos crudos
Además, el huevo contiene una sustancia llamada avidina, una glucoproteína que impide la absorción de la Vitamina B7 o biotina en el intestino, y que se inactiva con la cocción. Tampoco nos olvidamos de la salmonella, una bacteria que puede estar presente en la cascara de los huevos y que se destruye con la cocción.
La conclusión es clara, el huevo tiene que comerse siempre cocinado. Aparte de ser más digestivo, mantiene sus propiedades y es mucho más seguro. Nunca hay que comer huevo crudo.
Existen muchas formas de cocinar el huevo: frito, cocido, escalfado, en tortilla, en revuelto… todas ellas son preparaciones muy sencillas y rápidas, no hay excusa para comer huevo crudo y poner en riesgo la salud. Ninguna de estas preparaciones reducirá la calidad proteica del huevo siempre que no lo quemes.
Conclusión
El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, su consumo habitual no implica ningún problema para la salud. Este alimento incluye muchos nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas de la más alta calidad nutricional.
