La proteína Whey es una de las proteínas más consumidas a nivel mundial. Son muchos los deportistas que confían en este suplemento, pues ha demostrado ser uno de los más efectivos a la hora de aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuando tomar proteína whey.
Qué es la proteína Whey
La proteína Whey es también conocida como proteína de suero de leche. Se trata de una proteína natural que está presente en pequeñas cantidades en el suero de la leche. Esta es la proteína de mayor valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano en la proporción adecuada. La proteína Whey es especialmente rica en aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA. Su valor biológico es de 110, por lo que está incluso por encima del huevo.
Esta proteína representa tan solo el 3% del total de la proteína de la leche. Para su producción se utiliza el suero lácteo que resulta de la fabricación del queso. Este suero de leche no tiene ninguna otra utilidad, por lo que los productores de Whey lo compran en grandes cantidades. Este suero se somete a varios procesos de filtrado y purificación para concentrar la cantidad de Whey.
El producto resultante es un polvo seco amarillento y muy rico en proteína Whey, este producto final es lo que nos venden en forma de suplemento deportivo. A este polvo se añaden aromatizantes y edulcorantes para mejorar su sabor, existe una gran variedad, aunque las más habituales son las de chocolate y vainilla.
Los tres tipos principales de proteína de suero son la proteína de suero concentrada, la proteína de suero aislada y la proteína de suero hidrolizada.
- El concentrado de proteína de suero tiene un contenido proteico que varía generalmente entre el 70% y el 80%, también contiene una pequeña cantidad de carbohidratos (3-4% principalmente lactosa) y grasas de la leche (3-6%).
- El aislado de proteína de suero o Proteína Whey Isolate llega a alcanzar un contenido proteico de hasta el 90%, por tanto la cantidad de lactosa y grasas es inferior al concentrado (<1%). La desventaja es que es bastante más cara.
- El hidrolizado de proteína de suero se fabrica a partir del aislado la diferencia es que se añaden enzimas que la digieren parcialmente, haciendo que sea mucho más rápida y fácil de digerir para el organismo humano.
La proteína Whey es muy fácil de digerir para el organismo humano, se estima que 30 minutos después de su ingesta ya llegan a la sangre los primeros aminoácidos resultantes de su hidrólisis. En el caso de la proteína hidrolizada este tiempo es aún menor. Las técnicas más avanzadas permiten producir proteína Whey sin lactosa, ideal para los intolerantes a este azúcar.
Beneficios de la proteína Whey
Su alto valor biológico la convierte en una proteína ideal para los deportistas, especialmente los que se dedican a deportes de fuerza como el culturismo o el fitness. La proteína es un nutriente esencial para aumentar la masa muscular, pues necesitamos sus aminoácidos para reparar los daños causados por el entrenamiento y crear nuevas fibras musculares. El resultado será una mayor fuerza y resistencia física.
La fácil digestión de la Whey la convierte en la proteína ideal para tomar después de una sesión de entrenamiento. Además, al presentarse en forma de polvo es muy cómoda y rápida de preparar y tomar. Su fácil digestión también nos evitará molestias estomacales tras el esfuerzo físico antes de él.
Cómo tomar la proteína de suero de leche
La forma más típica de tomar la proteína Whey es disuelta en agua o leche en forma de batido. Al venir el forma de polvo es muy cómoda de usar, solo necesitas poner la cantidad adecuada de producto en un agitador y añadir agua o leche al gusto. Los batidos típicos contienen una cantidad de 20-35 gramos de proteína Whey.
La proteína Whey también se puede usar para cocinar ya que sus propiedades no se ven alteradas por el calor, siempre que no la achicharres. Es posible usarla para elaborar flanes, cuajadas, helados, bizcochos, gelatinas proteicas y muchas otras recetas. Incluso puedes usar la variante con sabor a chocolate para crear tartas y rellenos deliciosos. ¿Te imaginas un rico helado con tu proteina Whey vainilla?
¿Cuánta proteína Whey tomar?
Esta pregunta no es fácil de responder. Empecemos por aclarar las necesidades de proteína de los deportistas. Se recomienda que los deportistas en general consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. En el caso de los deportes de fuerza, esta cantidad de eleva hasta entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Vamos a poner el ejemplo de un hombre de 80 Kg de hace ejercicios de fuerza. Si tomamos el margen superior de 1,8 gramos de proteína por Kg de peso corporal, obtenemos que necesita la siguiente cantidad de proteína al día:
144 gramos de proteína es una cantidad bastante elevada, con dos batidos de Whey al día de 30 gramos cada uno ya estamos cubriendo 60 gramos de proteína, por lo que nos quedarían 84 gramos de proteína que cubrir con la dieta, una cantidad bastante asequible.
En general recomendamos tomar uno o dos batidos de proteína Whey al día, dependiendo de tus necesidades de proteína diaria. Recuerda que los batidos son un complemento, no deben sustituir nunca una comida natural.
Dónde comprar proteína Whey y marcas recomendadas
Puedes comprarla en una gran variedad de tiendas tanto locales como a través de Internet. La Proteina Whey ON es una de las mejor valoradas por los usuarios, esta marca ofrece una gran relación entre calidad y precio. Prozis, Myprotein, HSN y Multipower son algunas otras marcas muy recomendables para adquirir tu suplemento de Whey. Myprotein es una excelente proteína de suero barata de alta calidad.
Amazon es uno de los comercios que mayor variedad de proteína Whey ofrece, con unos precios muy ajustados y la tranquilidad de tener el mejor servicio del mercado.
Conclusión
La proteína Whey es un buen suplemento nutricional para deportistas, aporta muchos aminoácidos esenciales, es muy fácil de tomar y puedes adquirirla por unos precios muy competitivos.
