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Leche de Avena

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La leche de avena se ha convertido en una alternativa muy popular, para las personas intolerantes a la lactosa o con alergia a las proteínas de la leche de vaca. Se trata de una bebida vegetal tolerada por la mayor parte de la población, ya que no contiene apenas alérgenos, lactosa ni gluten.

leche de avena

Cómo hacer leche de avena

La leche de avena es un popular sustituto de la leche de vaca y es compatible con los vegetarianos. Su elaboración es muy sencilla, pues basta con remojar los copos de avena cortados o machacados en agua, y luego colar la mezcla con la ayuda de un colador y un filtro para obtener la bebida.

El mayor inconveniente de la leche de avena casera es que será menos nutritiva que las versiones comerciales fortificadas. Nuestra receta casera de leche de avena consiste en mezclar una taza (80 gramos) de avena molida o cortada con tres tazas (750 ml) de agua.

Para obtener los mejores resultados, se recomienda dejar los copos de avena en remojo en el agua durante toda la noche. Es mejor poner la mezcla en el frigorífico para evitar que se estropee por el calor, sobre todo si es verano.

A la mañana siguiente ya estará listo para triturar y colar la mezcla. Una vez preparada la leche de avena, hay que guardarla en el frigorífico y consumirla en los siguientes 2-3 días.

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Para realzar el sabor, puedes añadir 1/4 de cucharadita de sal junto a una cucharadita de extracto de vainilla.

Propiedades de la leche de avena

La leche de avena es menos nutritiva que los copos de avena enteros. Esto se debe a que no todos sus nutrientes pasan al agua de remojo. Para solucionar esto, muchos fabricantes añaden minerales como calcio, potasio, hierro y vitaminas A, B2 y B12 y D a sus leches de avena comerciales.

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Una ventaja de la leche de avena sobre otras bebidas vegetales, es que contiene muchos menos alérgenos, por lo que casi todas las personas la pueden consumir. Tampoco contiene sustancias irritantes, por lo que es una bebida ideal si tienes el estómago o el intestino irritados o delicados.

Los beta glucanos son uno de los mejores componentes de la leche de avena. Se trata de un tipo de fibra soluble que tiene multitud de beneficios para la salud del corazón y del sistema digestivo.

Te recomendamos la lectura de nuestro post sobre los beta glucanos.

En comparación con otras bebidas vegetales, la leche de avena tiene menos proteínas y más hidratos de carbono y fibra. La bebida de avena es una de las bebidas vegetales con más calorías, aunque la cantidad sigue siendo bastante baja.

A continuación, encontrarás una tabla con la información nutricional de la leche de avena fortificada o enriquecida:

ComposiciónCantidad (gr)
Energía71.25 Kcal
Carbohidratos11.38 g
Proteínas1.25 g
Fibra1.17 g
Grasas2.25 g
Sodio0.05 g
Calcio140 g
Hierro0 g
Magnesio0 g
Fósforo320 g
Potasio0 g

Beneficios de la leche de avena

Los diversos estudios realizados sobre la leche de avena afirman que puede ofrecer varios beneficios para la salud. A continuación, te resumimos sus beneficios más importantes.

Apta para alérgicos a la lactosa, soja y nueces

La leche de avena es una gran opción para personas con restricciones dietéticas por alergias o intolerancias. Además, es un alimento totalmente apto para veganos al estar hecho solo con ingredientes vegetales.

La bebida de avena no contiene nada de nueces, soja ni lactosa. También es un alimento sin gluten, aunque para ello es importante comprobar que la bebida que quieres comprar esté certificada. Esto se debe a que algunas bebidas de avena están contaminadas con gluten.

Por ello siempre debes revisar la etiqueta nutricional para ver que el fabricante cumple con exigentes medidas de seguridad para evitar la presencia del gluten. Si optas por hacer leche de avena casera, asegúrate de comprar avena certificada sin gluten.

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Gran fuente de vitaminas B

Muchos fabricantes de leche de avena la enriquecen con vitaminas del grupo B como la riboflavina o vitamina B2, y la vitamina B12. Las vitaminas B son muy importantes para mantener un buen estado de salud del cabello, uñas y la piel. También contribuyen al estado de ánimo y el normal funcionamiento del metabolismo.

Puede reducir el colesterol malo en la sangre

Los beta glucanos de la leche de avena, se han mostrado como una sustancia eficaz a la hora de reducir la cantidad de colesterol malo en la sangre. Estas sustancias forman un gel viscoso en el intestino que atrapa los ácidos biliares, haciendo que el cuerpo tenga que usar colesterol para fabricar nuevos ácidos biliares.

Como consecuencia se produce una reducción en los valores de colesterol malo o LDL en sangre en hasta un 5-7%. Esta característica de la leche de avena ayuda a prevenir la aparición de enfermedades del corazón.

Dos tazas al día de leche de avena deberían ser suficientes para conseguir este beneficio.

Buena para la salud de los huesos

Muchas leches de avena están fortificadas con calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para mantener una buena salud en los huesos. La vitamina D añadida a la leche de avena ayuda a conseguir una mejor fijación del calcio en los huesos, previniendo la aparición de la osteoporosis y reduciendo el riesgo de fracturas.

La vitamina B12 de la leche de avena también se ha relacionado con una mejor salud de los huesos.

Tras haber leído esta información, te dejamos con un listado de los artículos relacionados más interesantes.

Posibles contraindicaciones de la leche de avena

Aunque la leche de avena tiene muchos beneficios para la salud, también tiene algunas desventajas.

Mucho azúcar añadido

La principal desventaja de la leche de avena es que puede tener bastante azúcar añadido para mejorar su sabor. Las leches de avena con sabor a chocolate o vainilla contienen mucho azúcar, no siendo aptas para personas con diabetes.

Puede tener gluten

La mayoría de las leches de avena comerciales no están certificadas como producto sin gluten. Por ello os volvemos a recomendar que leáis detenidamente la etiqueta antes de comprarla. Consumir leche de avena con gluten puede causar problemas a las personas celiacas o con sensibilidad al gluten no celiaca.

En estos casos debes buscar una leche de avena etiquetada y certificada como libre de gluten. También puedes prepararla tú mismo con una receta casera a base de avena certificada sin gluten.

Su precio es elevado

Una última desventaja de la leche de avena es que su precio es superior a la leche de vaca. Prepararla en casa te saldrá mucho más barato, además que sabrás con seguridad la cantidad de azúcar que le pones.

¿Es un buen sustituto de la leche de vaca?

La leche de avena es generalmente segura para los bebés y los niños, pero no es un sustituto adecuado para la leche materna o de vaca, ya que carece de algunos nutrientes esenciales para un crecimiento óptimo. Te recomendamos hablar con el pediatra de tu hijo antes de usar la leche de avena como sustituto de la leche de vaca.

Conclusión

La leche de avena es una bebida vegetal que será tolerada por la mayoría de las personas. Es un alimento bastante completo desde el punto de vista nutricional, pero es deficiente en proteínas de alto valor biológico y minerales como el hierro.

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