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Leches vegetales

Las leches vegetales se han puesto muy de moda. Son muchas las propiedades y muchos los beneficios que se atribuyen a estas bebidas ¿Qué hay de cierto en todo ello? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Qué son las leches vegetales?

Las leches vegetales son un alimento que se obtiene a partir de algunos alimentos vegetales como la soja, las almendras, el arroz, la avena y muchos más. Técnicamente hablando son una disolución en agua de varias sustancias provinientes de legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos.

¿Sabes la diferencia entre leche vegetal y animal? En realidad el término leche vegetal está mal utilizado, ya que la definición de leche implica que es un alimento producido por las glándulas mamarias de los animales mamíferos.

leches vegetales

La leche vegetal se obtiene a partir de alimentos vegetales, por tanto, no es un lácteo, el termino correcto a utilizar es bebidas vegetales. La gran popularidad de estas bebidas ha provocado la aparición de un gran número de variantes.

  • Leche: Líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimento de sus crías.

La leche de soja fue la primera en llegar al mercado, seguida de la de almendra y la de avena. Tras el éxito de todas ellas, han aparecido multitud de nuevas opciones.

Propiedades de las leches vegetales y beneficios para la salud

Las leches vegetales son un alimento con algunos beneficios para la salud. A continuación destacamos los más importantes.

Sin lactosa

leches vegetales sin lactosa

Las leches vegetales no contienen lactosa, por ello son un buen sustituto de la leche para las personas que son intolerantes de la lactosa. El contenido en hidratos de carbono de estas bebidas está formado por almidón y pequeñas cantidades de azúcares naturales, como la sacarosa.

Bajo contenido el azúcar

El contenido en azúcar es muy bajo, por ello apenas tienen sabor dulce. esto también hace que seas una bebida ideal para los diabéticos, aunque habría que vigilar que se escoja una leche vegetal sin azúcar añadido.

Calcio para tus huesos

Su contenido en calcio ayuda a mantener unos huesos más sanos y fuertes. Los fabricantes suelen fortificarlas con calcio adicional para potenciar este efecto, pensando sobre todo en las personas que no pueden consumir leche.

El calcio de origen vegetal es menos biodisponible que el de la leche de vaca, por lo que le organismo lo absorbe de forma menos eficiente. Sin embargo, seguimos siendo capaces de absorber una gran cantidad del calcio que contienen.

¿Qué leche vegetal aporta calcio? Las fortificadas son las que más. Antes de comprarla deberías consultar la etiqueta nutricional: las bebidas enriquecidas con calcio ofrecen unos 10-150 mg por cada 100 ml o incluso más.

Aporte de fibra

También son ricas en fibra dietética, esto es debido a que proceden de alimentos de origen vegetal. La mayoría de las bebidas vegetales te ayudarán a alcanzar un consumo diario adecuado de fibra soluble e insoluble.

La fibra te ayudará a regular tu tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. También mejorará el estado de la flora intestinal. No es habitual que una bebida vegetal produzca flatulencias.

Vitaminas y minerales

No nos olvidamos de su aporte de vitaminas hidrosolubles. Los alimentos que se usan para elaborar las leches vegetales son bastante ricos en vitaminas del grupo B, muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Parte de estas vitaminas pasan a la bebida vegetal durante su elaboración.

Las bebidas vegetales también tienen una gran cantidad de minerales. Además del calcio, son un buen aporte de otros elementos como magnesio, cromo, zinc, potasio y otros. Sin duda son un complemento ideal para los deportistas.

Cómo se elaboran las leches vegetales

como se elaboran leches vegetales

Su receta de elaboración es muy sencilla, pues basta con poner el alimento en cuestión en remojo en agua durante unas horas y luego se tritura. Esta es una excelente forma de hacer una leche o bebida vegetal casera.

El último paso consiste en colar y filtrar la mezcla, con ello se obtiene un líquido blanquecino de aspecto similar a la leche, de ahí el nombre que se le da coloquialmente.

Tiempo necesario: 12 horas.

Cómo elaborar una leche vegetal casera.

  1. Preparación del alimento base

    El primer paso consiste en lavar y poner en remojo el alimento que usaremos para preparar la leche vegetal. Lo dejaremos en remojo durante al menos 12 horas.

  2. Triturar todo

    Trituramos todo durante varios minutos hasta obtener una papilla muy líquida.

  3. Colar y filtrar la papilla obtenida

    Pasamos al papilla obtenido por un colador y luego por un filtro. Lo ideal es usar un colador de maya para retener todas las partículas que podamos.

  4. Colocar en un recipiente apto para el frigorífico

    Tras colar y filtrar, colocamos el líquido obtenido en una botella o un recipiente y lo guardamos en la nevera. Se recomienda consumir en menos de 3 días.

Existen muchos tipos de leche vegetal, algunos de los principales alimentos utilizados para producir las leches vegetales son los siguientes:

  • Bebida vegetal de avena
  • Bebida vegetal de quinoa
  • Bebida vegetal de arroz
  • Bebida vegetal de soja
  • Bebida vegetal de almendra
  • Bebida vegetal de avellana
  • Bebida vegetal de coco
  • Bebida vegetal de alpiste
  • Bebida vegetal de sésamo
  • Bebida vegetal de trigo sarraceno
  • Bebida vegetal de espelta

Todo ello son ejemplos de bebidas vegetales sin lácteos. En el caso de la soja, la bebida resultante debe cocerse para inactivar las toxinas y los anti nutrientes presentes de forma natural en este alimento.

La mayoría de las bebidas son esterilizadas o pasteurizadas luego de prepararlas, esto se hace con la finalidad de que duren mucho más tiempo sin estropearse.

En el caso que queramos preparar o comprar una leche vegetal sin gluten, debemos fijarnos en que el alimento usado para prepararla no contenga gluten, y que tampoco haya sido añadido luego de prepararla.

¿Qué bebida vegetal es más sana? Esta es una pregunta muy difícil de responder, todas ellas son bastante similares, aunque la de avena parece ser de las que mejor sientan a todos los consumidores.

La leche de almendras no endulzada es la leche vegetal con menos calorías, esto es algo bastante interesante para todas las personas que siguen una dieta de adelgazamiento. También es una buena leche vegetal para niños.

¿Son una buena alternativa a la leche de vaca?

En realidad no, las leches o bebidas vegetales no son una alternativa a la leche de vaca. Su composición nutricional es totalmente diferente, ya hemos mecionado que realmente no son leches.

La aparición de las leches vegetales obedece a un fenómero social y de mercado, no a una necesidad nutricional. No decimos que su consumo sea malo, ya que ofrecen multitud de beneficios, pero no son algo imprescindible como muchas veces se quiere hacer ver.

Empezamos por la proteína. Todas la leches vegetales tienen una calidad proteica inferior a la leche de vaca, además de ser menos digerible y menos biodisponible. La proteína de la leche de vaca tiene un valor biológico y una digestibilidad muy superiores.

La siguente tabla compara la calidad proteica de la leche de vaca y algunas de las leches vegetales más populares:


Digestibilidad proteica % (PDCAAS) Relación de eficiencia proteica (PER)
Leche de vaca 120 3,1
Leche de soja 91; 93 0,46-2,28
Leche de quinoa 67,7 2,7
Leche de amaranto 63; 83 1,9-2,6
Leche de cáñamo 63-66;
Leche de avena 45-51; 60 2,3
Leche de arroz 54 2,0
Leche de trigo 42; 37 1,5
Leche de sésamo 1,35
Leche de almendra 30

Su contenido en minerales y vitaminas no es elevado, aunque si variado. Comer un puñado de almendras ya te aportará mucha más cantidad de minerales que beber un litro de leche de almendras. El hierro suele ser el mineral más escaso en las leches vegetales.

Leche de vaca
entera
Leche de almendra
sin endulzar
Agua (g)88,1396,54
Calorías (kcal)6115
Proteínas (g)3,150,40
Grasas (g)3,250,96
Carbohidratos (g)4,801,31
Fibra (g)00,2
Azúcares (g)5,050,81
Calcio(mg)113184
Hierro (mg)0,030,28
Magnesio (mg)106
Fósforo (mg)849
Sodio (mg)4372
Potasio (mg)13267
Zinc (mg)0,370,06
Vitamina B1 (mg)0,0460,000
Vitamina B2 (µg)0,16900,010
Vitamina B3 (µg)0,0890,070
Vitamina B6 (µg)0,0360,000
Vitamina B9 (Ácido fólico) (µg)51
Vitamina B12 (µg)0,450,00
Vitamina A (IU)1620
Vitamina E (mg)0,076,33
Vitamina D (IU)5141
Vitamina K (µg)0,30,0
Ácidos grasos saturados (g)1,8650,080
Ácidos grasos monoinsaturados (g)0,8120,590
Ácidos grasos poliinsaturados (g)0,1950,240
Colesterol (mg)100

Una pregunta habitual es cuál es la bebida vegetal mas parecida a la leche, en realidad todas ellas son muy diferentes a la leche de vaca, ya que son alimentos totalmente diferentes. Quizás la leche de soja sea la bebida vegetal mas parecida a la leche, ya que tiene un contenido en proteínas y grasa más elevado que el resto.