Seguro que has leído mucha información en la red acerca de los hidratos de carbono en las frutas. Es cierto que las frutas son alimentos que contienen carbohidratos y azúcares. Pero no te engañes, esto no significa que sea mala, pues poco tiene que ver con el poco saludable azúcar blanco que se añade a muchos alimentos procesados.
La verdad sobre los hidratos de carbono en las frutas
La fruta es un grupo de alimentos con muchos beneficios para la salud. Entre sus mayores virtudes destaca un gran aporte de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C o la vitamina E. También son productos con una gran cantidad de antioxidantes naturales, que ayudan a proteger las membranas celulares y el ADN de recibir daños.
Pese a todos estos beneficios, muchas veces se desaconseja el consumo de fruta por el simple hecho de ser un alimento que contiene una cantidad significativa de azúcar en su composición. ¿Cuantos hidratos de carbono tiene la fruta? La cantidad es muy variable, pero podemos decir que en general el contenido en azúcares de la fruta está entre el 5% y el 20% de su composición. Generalmente los hidratos de carbono en las frutas estan constituidos por glucosa y fructosa.
Esto significa que si comemos 200 gramos de fruta podríamos estar ingiriendo 40 gramos de azúcar en el peor de los casos. La OMS no recomienda ingerir más de 25 gramos de azúcar al día ¿Significa esto que la fruta es mala? No, nada puede estar más lejos de la realidad. Esta recomendación de la organización mundial de la salud no incluye el azúcar procedente de la fruta, se refiere a los azúcares añadidos.
La fruta es un alimento muy rico en fibra soluble y esto es muy importante. Este tipo de fibra hace que la digestión y la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta. ¿Qué significa esto? Que el azúcar de la fruta se absorbe mucho más lentamente que el de un café o una golosina. La fruta no produce grandes subidas en la glucemia al tener mucha fibra soluble.
Frutas bajas en hidratos de carbono
Otro aspecto muy importante es el estado de maduración de la fruta. Cuando más madura más cantidad de carbohidratos simples tendrá una fruta. En el caso de la fruta verde, lo que ocurre es que parte de sus hidratos de carbono están en forma de almidón, por ello es menos dulce que la madura. La fruta verde tiene un índice glucémico más bajo que la madura. Por ello es más recomendable para personas diabéticas.
En la actualidad es fácil acceder a una gran cantidad de frutas con una baja cantidad de hidratos de carbono. Os dejamos un listado con algunos ejemplos de la cantidad de hidratos de carbono en la fruta:
- Frambuesas y moras: 5 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Fresas: 6 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Arándanos: 12 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Ciruelas: 11 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Kiwi: 10 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Piña: 13 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Clementina: 9 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Melocotón: 11 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Cerezas: 10 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Melón: 6 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Granada: 12 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Pera: 9 gramos de CH por cada 100 gramos.
- Manzana: 11 gramos de CH por cada 100 gramos.
Como podemos ver hay muchas piezas de frutas tropicales y exóticas con una baja cantidad de hidratos de carbono.
La fruta no engorda más después de las comidas
Precisamente por su contenido en azúcares se ha dicho muchas veces que la fruta engorda, y que lo hace más aún si la comes después de las comidas.
Sobre el primer punto es algo que ya hemos dicho otras veces. Lo que va a hacer que engordes o no es el balance calórico total del día. Da igual que comas fruta o no, si comes las mismas menos calorías de las que gastas en tu vida diaria no engordarás. El contenido calórico de la fruta es bastante bajo, esto quiere decir que podrás comer una cantidad mayor respecto a otro alimento con las mismas calorías.
Respecto a si engorda más por comerla después de las comidas, esto es algo totalmente absurdo, el cuerpo no sabe si te has comido una manzana antes o después de tu plato principal. Claro que si a un plato de paella le añades un postre en forma de fruta, estarás aumentando el contenido calórico total de la comida. Nuevamente es cuestión de balance calórico.
Actualmente se recomienda comer dos tres piezas de fruta fresca al día, es algo que me parece muy acertado y una de las pocas cosas con las que estoy de acuerdo con las recomendaciones nutricionales actuales. ¿Cuanta fruta comes al día? Deja un comentario con tu respuesta 🙂
