También conocidos como glúcidos o carbohidratos, se trata de moléculas orgánicas bastante complejas, que están formadas por un esqueleto hidrocarbonado al que se une un grupo funcional aldehído o cetona. Te explicamos qué son los hidratos de carbono y para que sirven.
Cuáles son los hidratos de carbono de los alimentos
Algunos glúcidos también contienen átomos de nitrógeno, fósforo o azufre en su estructura. Las plantas convierten cada año 100.000 millones de toneladas métricas de CO2 y H2O en celulosa y otros hidratos de carbono.
La característica común de los hidratos de carbono es que son solubles en agua, aunque a mayor peso molecular menor solubilidad presentan.
Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía de los organismos vivos, con ello ya nos podemos hacer una idea de la gran importancia de este macronutriente en la dieta habitual.
Hidratos de carbono simples en los alimentos
Los monosacáridos y los disacáridos se consideran hidratos de carbono simples, muchas veces también son llamados azúcares por presentar un sabor dulce en la boca.
Esta denominación no es incorrecta, pero puede llevar a confusión, al no saber a veces si se está hablando de azúcares en general o del azúcar de mesa.
El azúcar de mesa o azúcar común es un disacárido llamado sacarosa que está formado por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas entre si mediante un enlace o-glicosídico.
Es sin duda el carbohidrato más consumido a nivel mundial, y el causante de muchos casos de problemas de salud relacionados con enfermedades como la diabetes.
Los glúcidos simples también se conocen como hidratos de carbono de absorción rápida. Por ello se consideran hidratos de carbono alimentos que engordan.
Al ser moléculas de tamaño reducido con un único enlace de tipo o-glicosídico, las amilasas son capaces actuar muy rápida y eficientemente, rompiendo en poco tiempo todos los enlaces y dejando libres una gran cantidad de monosacáridos que pueden atravesar la membrana de los enterocitos y llegar a la sangre.
Los enterocitos son las células del intestino delgado encargadas de la absorción de los nutrientes.
Los hidratos de carbono simples se clasifican en monosacáridos y disacáridos:
- Monosacáridos: El más importante es la glucosa, la cual está presente de forma natural en la fruta y miel. La glucosa se guarda en forma de glucógeno principalmente dentro del hígado, aunque también en el músculo. La fructosa es otro monosacárido que podemos obtener de la fruta y la miel, es absorbida en el intestino para luego pasar al hígado donde se convierte muy rápido en glucosa).
- Disacáridos: entre los más habituales encontramos la lactosa, que es el azúcar natural de la leche, y la sacarosa o azúcar común que se saca de la remolacha o de la caña del azúcar.
Hidratos de carbono complejos en los alimentos
Los carbohidratos complejos son lo opuesto a los simples, pues se trata de grandes moléculas formadas por la polimerización de muchos monómeros.
Esto hace que haya una gran cantidad de enlaces o-glicosídicos que romper, además de que las moléculas adoptan disposiciones espaciales complejas, que hacen que muchos de los enlaces queden atrapados en el interior y poco disponibles para las amilasas.
Este tipo de hidratos de carbono permiten matener un aporte de glucosa a la sangre mucho más constante y estable.
Los más importantes son el almidón y el glucógeno:
- Almidón: es la reserva energética de las plantas. Se encuentra principalmente en cereales como arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo, tubérculos como a patata y el boniato y las legumbres.
- Glucógeno: forma la reserva de energía de los animales. La carne comestible no contiene glucógeno, este se consume durante el sacrificio del animal.
Qué alimentos tienen más hidratos de carbono
Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales, las legumbres y las frutas.
La cantidad presente en cada uno de ellos es muy variable y depende de muchos factores como la zona donde se haya cultivado, la cantidad de agua con que se haya regado y algunos otros.
Os dejamos una lista que recoge algunos de los alimentos más ricos en hidratos de carbono.
- Azúcar blanco: 99,5%
- Arroz: 86%
- Pasta: 82%
- Harina de trigo: 80%
- Cereales de desayuno: 79,7%
- Miel: 78%
- Galletas: 74%
- Dátiles: 71%
- Mermeladas: 70%
- Patatas fritas: 66,8%
- Maíz: 64,7%
- Chocolate con leche: 60%
- Pan blanco: 58%
- Turrones: 57,4%
- Membrillo: 57%
- Garbanzos: 56%
- Higos secos: 53%
- Judías blancas: 52,5%
- Bollos: 50%
- Pasteles: 50%
- Pastas: 50%
- Pan Integral: 49%
- Castañas: 40%
- Helados: 25,4%
- Pizzas: 34,8%
- Kétchup: 24%
