Las grasas saturadas están desde hace mucho tiempo en el punto de mira de los especialistas en nutrición. Hoy te explico por qué se dice que los alimentos con grasas saturadas son malos, y cuánto hay de verdad en ello. Sigue leyendo este post si quieres tener la mejor información.
Qué son las grasas saturadas
Lo primero que necesitamos saber es cuáles son las grasas saturadas. Las grasas saturadas son un tipo de triglicéridos que contienen una gran proporción de ácidos grasos saturados. Cada triglicérido está formado por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
Los ácidos grasos saturados son aquellos cuyos átomos de carbono tienen todos los enlaces saturados, es decir, que están todos ellos unidos a cuatro moléculas mediante enlaces simples. Esto hace que ninguno de sus carbonos tenga enlaces dobles.
Los ácidos grasos saturados son muy lineales, favoreciendo la aparición de fuerzas que unen todas las moléculas entre ellas. Esto hace que las grasas saturadas se mantengan sólidas a temperatura ambiente.
Los alimentos de origen animal son los más ricos en grasa saturadas. La carne, la leche y sus derivados como los embutidos, el fiambre y los quesos son los alimentos más ricos en grasas saturadas. Una excepción es el pescado, cuyas grasas predominantes no son las saturadas.
También podemos encontrar grandes cantidades de grasas saturadas en alimentos de origen industrial, como la bolleria, los donuts, los aperitivos y algunos platos precocinados.
Beneficios del consumo de grasas saturadas
Todos los tipos de grasas tienen funciones muy importantes en el organismo, ya que se trata de un nutriente imprescindible para disfrutar de una buena salud. A continuación, citamos las funciones más importantes de las grasas saturadas y las grasas en general.
Las grasas saturadas aportan un total de 9 Kcal por gramo, al igual que el resto de las grasas de la dieta. Esto significa que son una importante fuente de energía para mantener la vida, y para las tareas del día a día.
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La grasa es el vehículo de absorción de muchos nutrientes como las vitaminas liposolubles A, E, K y D, y ayuda a mantener la piel y el pelo hidratados. Las grasas también son muy importantes para la formación de algunas moléculas como el colesterol, las sales biliares y multitud de hormonas.
Los ácidos grasos son esenciales para el correcto desarrollo del cerebro y mantener su buena salud. Existen moléculas en el organismo que participan en los procesos de inflamación, y requieren de la presencia de grasas para poder crearse y hacer su trabajo.
No olvidemos tampoco que las grasas son un componente esencial en las membranas celulares. Por último, las grasas tienen funciones de protección de oŕganos como los riñones, y nos ayudan a conservar el calor corporal en invierno.
Perjuicios del consumo de grasas saturadas
Mucho se ha hablado de los problemas de salud relacionados con el consumo de grasas saturadas.
La idea más difundida es que existe una relación directa entre las grasas saturadas y el colesterol. Supuestamente este tipo de grasa hace que aumente la cantidad de colesterol LDL o colesterol malo en sangre, y que disminuya el colesterol bueno o HDL.
Estos efectos de las grasas saturadas en el colesterol se traducen en un aumento en la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el infarto de miocardio y los accidentes cerebrobasculares.
El 10% de la energía total de la dieta diaria es la cantidad máxima de grasas saturadas recomendadas al día. Recordemos que un excesivo consumo de grasas se relaciona con la obesidad, una enfermedad que está muy presente en la actualidad en todos los países desarrollados.
Grasas saturadas y cáncer
Se ha hablado mucho sobre la relación entre las grasas saturadas y el cáncer. Un estudio de GEICAM puso de manifiesto que seguir una dieta rica en alimentos saludables como verduras, fruta, aceite de oliva, pescado y legumbres; a la vez que limitar el consumo de productos como cortes de carne grasos, embutidos, dulces y bebidas azucaradas puede llegar a reducir hasta en un 30% el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
En este estudio se están valorando muchos factores además de las grasas saturadas, por lo que no podemos sacar una conclusión clara de que este tipo de grasas incrementan el riesgo de sufrir cáncer de pecho.
También se menciona que el ejercicio físico puede reducir hasta un 70% el riesgo de sufrir un cáncer, lo que nos da una idea del gran impacto que tienen muchos otros factores.
Alimentos con un alto contenido en grasas saturadas
Tal como hemos dicho antes, los alimentos de origen animal son los más ricos en grasas saturadas, aunque no los únicos. La bollería y los platos preparados también pueden contener grandes cantidades de grasas saturadas.
Te dejamos un listado con algunos de los alimentos con más grasas saturadas:
- Leche entera y sus derivados.
- Chocolate.
- Mantequilla.
- Carne de ternera.
- Carne de vaca.
- Carne de cordero
- Carne de cerdo.
- Manteca de cerdo.
- Margarina.
- Carne de pollo.
- Donuts
- Magdalenas
- Croissants
- Bolleria en general
- Patatas prefritas
- Aperitivos
- Snacks
- Pizzas precocinadas
- Hamburguesas
- Salchichas
- Chorizos
- Morcilla
- Chopped
- Mortadella
- Fiambres y embutidos
No todos estos alimentos contienen las mismas cantidades de grasas saturadas. Los alimentos altamente procesados con los que mayor contienen. Los embutidos y fiambres suelen ser los alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas, junto a muchos platos de restaurantes de comida rápida. Deberías evitar este tipo de alimentos siempre que sea posible.
Las carnes y los lácteos enteros tienen muchos otros nutrientes esenciales para la salud, por lo que no es recomendable excluirlos por completo de la dieta. Nuestra recomendación es elegir los cortes de carne más magros, y moderar el consumo de quesos curados.
- Los alimentos altamente procesados son los más ricos en grasas saturadas de baja calidad nutricional.
Para saber el contenido en grasa saturada de un alimento solo hay que mirar su etiqueta nutricional. Los fabricantes están obligados a declarar la cantidad de cada uno de los tipos de grasa que contiene un alimento.
Cómo puedo reducir el consumo de grasas saturadas
Hay algunos consejos muy simples de seguir que te ayudarán a reducir el consumo de grasas saturadas. Muchas veces la forma de preparar los alimentos es incluso más importantes que la propia composición de los alimentos.
Te dejo una serie de pautas para reducir la ingesta de grasas poco saludables:
- Usa aceites vegetales: el aceite de oliva y el aceite de girasol son la mejor opción para cocinar y aliñar tus ensaladas.
- Come pescado de forma habitual: El pescado es la excepción a la regla, es un alimento de origen animal, pero su contenido en grasas saturadas es bajo.
- Elije los cortes de carne más magros: evita partes como el tocino, y elimina la grasa visible antes de cocinar la carne siempre que puedas.
- Evita la bolleria y los platos precocinados: estos alimentos hacen muy poco por tu salud. Todos ellos se fabrican con ingredientes de baja calidad y nada saludables.
- Reduce las frituras: apuesta por técnicas de coción más sanas como la plancha, el asado, el hervido, el escalfado, el horno o el microondas.
- Evita los locales de comida rápida: este es el mejor consejo que puedes seguir, ninguno de sus platos es saludable.
¿Son realmente tan malas las grasas saturadas?
Hace muchos años que se hizo una asociación entre el consumo de grasas saturadas y un aumento en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Fue tras el famoso estudio de los siete países que se llegó a la conclusión de que las grasas saturadas tienen una relación directa con la incidencia de las enfermedades del corazón.
El estudio de los siete países mostraba que existía mayor incidencia de enfermedades del corazón en los países con mayor consumo de grasas saturadas. Sin embargo, tengamos en cuenta que es un estudio de los años 50 y desde entonces se ha avanzado mucho en nutrición.
Los países con mayor incidencia de estas enfermedades fueron USA, Finlandia, y los Países Bajos. Todos ellos consumidores de grandes cantidades de alimentos ricos en grasas saturadas como la leche entera, el queso, la mantequilla, los embutidos y las carnes rojas.
Sin embargo, nuevos estudios muestran que no existe una asociación tan clara entre el consumo de grasa saturadas y grasas totales y un mayor riesgo de mortalidad. Incluso se dice que las grasas saturadas tienen una asociación inversa con el accidente cerebrovascular.
El estudio va incluso más allá, al concluir que un alto consumo de carbohidratos se asocia con un mayor riesgo de mortalidad. Hace años que la obesidad se ha convertido en una epidemía en los países desarrollados, donde se promueve el consumo de hidratos de carbono en detrimento de las grasas. Recordemos que la obesidad si que tiene una relación muy directa con un incremento en el riesgo de muerte.
También existen grasas saturadas saludables
Investigaciones más recientes apuntan a que el consumo de grasa saturadas de los lácteos y el huevo no se traduce en un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovaculares. Las grasas saturadas del aceite de coco tampoco se relacionan con un aumento en las enfermedades del corazón, sino todo lo contrario, parecen tener un efecto protector.
Con lo anterior ya tenemos un claro ejemplo de que las grasas saturadas son saludables en algunos casos. El aceite de coco, la leche y el huevo son ejemplos de alimentos con grasas saturadas saludables.
¿Significa esto que la grasa saturada es saludable siempre? No, tan solo pone en evidencia que lo importante es el tipo de grasa en concreto y no el hecho de que sea o no sea saturada.
Los ácidos grasos tienen muchas otras propiedades importantes, como por ejemplo la longitud de la cadena de carbonos. Cuanto más largo sea un ácido graso, mayor poder aterogénico debería tener sobre el papel, por lo que sería menos saludable.
- El aceite de coco es un alimento muy rico en grasas saturadas saludables.
El aceite de palma es muy rico en ácido palmítico, un ácido graso saturado de cadena larga. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que el aceite de palma virgen no es tan malo como se quiere hacer ver. El verdadero inconveniente de uso de este aceite está en la deforestación que está provocando su producción, y en el procesamiento que se hace al aceite con calor.
La clave para reducir la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares está más en el hecho de evitar los alimentos procesados y poco saludables. Algunos ejemplos son la bollería, las galletas, las magdalenas, los embutidos, el fiambre…
Todos estos alimentos tienen grandes cantidades de sal, azúcares, harinas refinadas e incluso grasas hidrogenadas. Estos son los verdaderos responsables del aumento de las enfermedades cardiovasculares.
Por todo lo que hemos visto en este artículo, existe la necesidad de revisar las indicaciones nutricionales actuales, en las que se condena a las grasas saturadas, y se ensalza a los carbohidratos.
