Nuestros lectores estaban esperando el mejor artículo sobre la grasa corporal. Finalmente la espera ha terminado. Te explicamos todos los conceptos más importantes en relación con la grasa corporal.
Qué es la grasa corporal
Llamamos grasa corporal a la cantidad de grasa que existe en el cuerpo de una persona. Está formada por la acumulación de triglicéridos en el tejido adiposo, y constituye la principal reserva energética de los seres humanos. La grasa corporal se suele expresar en porcentaje.
Para ganar grasa corporal debemos comer más calorías de las que quemamos a lo largo del día, mientras que para perder grasa corporal hay que hacer justo lo contrario, comer menos de lo que se quema.
Cómo calcular la grasa corporal, los mejores métodos
Existen varios métodos para medir la grasa corporal. Os explicamos a continuación algunos de los más habituales.
Plicómetro o lipocalibre
Consiste en medir varios pliegues cutáneos con un plicómetro. Se trata de una herramienta barata y muy sencilla de utilizar, por lo que podrás usarlo, aunque mejor con la ayuda de tu entrenador o un amigo.
Su desventaja es que el margen de error es bastante alto si la persona que toma la medida no está entrenada. Además, las limitaciones físicas del plicómetro impiden su uso en personas obesas. Pese a ello, es una buena forma de medir cómo evoluciona nuestro índice de grasa corporal.
Impedancia bioeléctrica
Es un método más avanzado que el del plicómetro e igualmente muy asequible. Consiste en hacer pasar una corriente de baja intensidad por el cuerpo. El músculo y la grana tienen diferente resistencia al paso de la corriente, por lo que se puede estimar la proporción de cada uno de ellos.
Para ello se suele usar una báscula con unos electrodos en los pies, aunque los modelos más avanzados también tienen electrodos para las manos. Estos últimos son más fiables por distribuir la corriente de forma más homogénea por el cuerpo. Su principal inconveniente es que los resultados se pueden ver alterados por muchos factores como haber bebido antes de la medición, no haber orinado o haber sudado.
Densitometría hidrostática
Este método es mucho más preciso que los anteriores. Consiste en poner la persona en un tanque lleno de agua y ver cuanto sube el nivel. A mayor cantidad de grana más flotará la persona, con lo que se hundirá menos y el nivel de agua subirá menos. Para calcular el índice de grasa corporal se compara el peso dentro y fuera del agua.
Pletismografía por desplazamiento de aire
Un método muy similar al anterior, salvo porque se cambia el tanque lleno de agua por una máquina conocida como Bod Pod llena de aire.
Porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres
La mujer tiene un porcentaje de grasa corporal más elevado que el hombre. La grasa acumulada en el tejido adiposo es la encargada de dar la forma femenina tan característica del cuerpo de las mujeres. Sin grasa simplemente se verían mucho más «masculinas».
Las hormonas femeninas son las encargadas de hacer que el cuerpo de la mujer acumule mayor cantidad de grasa, especialmente en las zonas de la cadera, las nalgas, los muslos, debajo de los brazos y por supuesto en los pechos. Esta mayor reserva de grasa en la mujer garantiza energía suficiente para los procesos vitales más exigentes, como la gestación y dar a luz.
La cantidad de grasa considerada como normal o ideal en la mujer varía con la edad, así como el estado de forma física. Como norma general podemos tomar las siguientes pautas:
- 10-13%: Cuerpo definido con un nivel de grasa corporal muy bajo. Es la cantidad mínima para mantener las funciones fisiológicas de la mujer, aunque se corre el riesgo de la desaparición del ciclo menstrual. Es el nivel exigible en competiciones de fisicoculturismo y fitness, pues los músculos se marcan mucho, igual que las venas.
- 14-17%: Buena definición, con músculos bastante marcados en las extremidades, los abdominales, el pecho y la espalda. En este nivel no se corre riesgo de perder el ciclo menstrual.
- 17-19%: Buen estado de forma física. Los abdominales son difícilmente visibles, pero aún se marcan los músculos en piernas y brazos.
- 20-25%: Nivel dentro de la media para una mujer. Los músculos se aprecian muy tímidamente en hombros y brazos.
- Superior al 26%: Sobrepeso leve o incluso moderado.
- Superior al 45%: Gran sobrepeso u obesidad. Se asocia a un mayor riesgo para problemas de salud como la diabetes, derrames cerebrales y problemas cardíacos.
Porcentaje de grasa corporal ideal en hombres
Los hombres tienen en general una cantidad de grasa en el cuerpo inferior a las mujeres, aunque hay excepciones como todo en esta vida.
- 2-5%: es el nivel de grasa mínimo para las funciones fisiológicas. Las venas y los músculos están extremadamente marcados. Es el punto ideal para competiciones de fisicoculturismo y fitness exigente.
- 6-12%: buen estado de definición, con todos los músculos bastante marcados. También permite apreciar algunas de las venas más grandes.
- 12-14%: buen estado de forma, aunque sin definición. Los abdominales empiezan a taparse, pero aún se aprecian músculos en extremidades y la espalda.
- 15-19%: nivel normal y recomendado para la media de los hombres. Tan solo se aprecia una leve definición muscular en hombros y brazos.
- Superior al 20%: Sobrepeso leve o moderado. Ninguna definición muscular.
- Superior al 40%: Obesidad o gran sobrepeso. Se asocia con factores de riesgo para la salud como la diabetes, derrames cerebrales y problemas cardíacos.
El concepto de grasa corporal ideal no existe en realidad. Cada cuerpo es un mundo, por lo que no podemos dar una cifra exacta de cuanta grasa debe haber en tu cuerpo. Lo único que podemos recomendarte es que tomes como referencia los valores citados arriba.
Cómo perder grasa corporal localizada
Muchas personas tienen el deseo de eliminar grasa solo de una o unas pocas zonas de su cuerpo. Desgraciadamente, la grasa no se puede eliminar de forma localizada. Esto significa que no puedes adelgazar solo tu barriga o tus cartucheras.
La pérdida o ganancia de grasa siempre se produce a nivel global. Sin embargo, siempre es más fácil perder grasa en las zonas de tu cuerpo donde tienes mayor acumulación. Aunque la grasa se pierda siempre a nivel global, la pérdida será más notable en las zonas donde más grasa tienes.
Eliminar grasa corporal con remedios mágicos ¿Es posible?
No, no es posible eliminar la grasa con remedios caseros. Nada de jugos mágicos de verduras que derriten la grasa mientras duermes o ves la tele.
Es verdad que algunos jugos de verduras, infusiones o extractos te pueden hacer bajar de peso, pero no será por derretir tu grasa. Lo que pasará es que estarás eliminando agua por el efecto diurético de algunas sustancias, y al eliminar agua corporal se pierde peso.
Lo anterior hará que la báscula te indique que pesas menos, pero en realidad no habrás adelgazado, tan solo habrás eliminado la retención de líquidos que pudieras estar sufriendo.
Hasta aquí nuestro artículo dedicado a la grasa corporal, esperamos que os guste.
