Aunque no es nuevo invertir en una dieta rica en frutas, plantas, vegetales y granos enteros, la dieta basada en plantas es todavía poco conocida y practicada en muchas zonas del mundo.
Ni vegetariano ni vegano. Este plan alimentario apoya una dieta natural, variada y colorida, valorando los alimentos orgánicos y la producción sostenible. Busca reducir el consumo de productos animales y prioriza los alimentos que provienen de la tierra sin excluir necesariamente la carne para siempre.
Una nutrición vegetal equilibrada es capaz de proporcionar los nutrientes que necesitamos y, además, tiene un impacto positivo en el medio ambiente.
Alimentos importantes en una dieta basada en plantas
Los siguientes alimentos son altamente nutritivos y un pilar fundamental de la dieta basada en plantas.
Chía
Versátil y muy nutritivo, va bien con la fruta, los batidos, cocinados con arroz o incluso espolvoreados sobre la ensalada. También es una importante fuente de omega-3.
Puedes conocer más sobre la chía en nuestro artículo de las Semillas de Chía Mercadona.
Quinoa
Gran fuente de proteínas. Se puede consumir en copos, en ensalada, con frutas o batidos y jugos, en granos, cocido y sustituyendo al arroz o incluso en forma de harina, complementando las recetas de pasteles y tartas.
Garbanzos
Sabroso y nutritivo, el grano es una excelente opción para ensaladas, puede sustituir a los frijoles o incluso ser consumido en pastas, como el homus.
Sésamo
Es sabroso en forma de pasta, conocida como tahina, o tostado y espolvoreado con frutas, ensaladas, pasta y otras preparaciones. Otro punto positivo es su gran aporte de calcio.
Puedes conocer más sobre el sésamo en nuestro artículo de las Semillas de Sésamo Mercadona.
Frijoles
Compuesto de ensaladas o consumido con arroz, todas sus variaciones y tipos son importantes fuentes de proteínas vegetales, ya sea carioca, negra, blanca o azuki. También es una fuente de hierro.
Edamame
Si se encuentra congelado en frijoles o granos, sólo tiene que cocinarlo durante unos tres minutos y consumirlo puro, en ensalada o incluso en forma de pasta. Tiene gran cantidad de proteínas vegetales.
Puedes conocer más sobre el edamame en nuestro artículo de las Edamame Mercadona.
Amaranto
Se puede encontrar en hojuelas, para ser consumido como un cereal con frutas y batidos, y también en granos, que pueden ser hechos como arroz o incluso reventados como palomitas de maíz. También es una fuente de fibra.
Oleaginosas
Son castañas, nueces, almendras, etc. Entre ellos, la composición varía, pero todos son fuentes importantes de proteínas vegetales y grasas saludables.
Soya
La fuente de proteína vegetal más conocida es también una de las más completas. Se puede encontrar en granos, en forma de harina, texturizada o también como tofu.
Espirulina
Es un tipo de alga rica en proteínas y omegas. Se vende en forma de cápsula o en polvo, para ser batido con jugos y vitaminas.
Puedes conocer más sobre la espirulina en nuestro artículo de Espirulina Mercadona.
Beneficios de la dieta basada en plantas
Comer más plantas sólo trae ventajas para el cuerpo y el organismo: la práctica ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Su gran potencial antiinflamatorio y antioxidante es uno de los mayores beneficios para la salud. Además, es un alimento natural, limpio y puro, que cuando está equilibrado y bien hecho, proporciona energía, vitalidad y una nutrición adecuada.
Recientemente, una revisión de estudios sobre problemas alimentarios y cardio-metabólicos realizada por investigadores de la Universidad de Wisconsin en Estados Unidos asoció la reducción a nivel de planta de todas las causas de mortalidad y la disminución del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.
Otro estudio analizó los efectos de una dieta basada en plantas en una persona mayor que tenía colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y baja masa magra. El individuo estaba tomando una serie de medicamentos para aliviar los problemas de salud y los síntomas. En un tratamiento médico, los científicos continuaron las prescripciones médicas anteriores, pero insertaron en el protocolo la dieta basada en plantas y 30 minutos de actividad física por día.
Durante 16 semanas, se produjeron mejoras significativas. El paciente dejó de tomar medicamentos para la presión y la diabetes tipo 2. El índice de colesterol malo, por otro lado, bajó dramáticamente.
Dieta basada en plantas vs. Dieta vegana
La dieta basada en plantas es similar, pero no exactamente igual a las dietas veganas. Los veganos no sólo no comen carne, productos lácteos, huevos o miel, sino que tampoco utilizan productos animales (cuero, seda) o productos probados en animales. Seguir una forma de alimentación basada en las plantas significa comer más plantas y proteínas vegetales y reducir los productos animales, pero no del todo, y no hay restricciones en el uso o la utilización de productos animales basados en las plantas.
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Aunque una dieta vegana puede ser saludable, los expertos dicen que una dieta basada en la veganización tiene una ventaja nutricional: normalmente estimula la ingesta de más alimentos integrales y evita el procesamiento – los alimentos procesados y envasados pueden ser veganos y no tan nutritivos como el helado o las galletas veganas.
Cómo seguir este plan de alimentos
Para iniciar una dieta basada en plantas, es esencial que la ingesta sea variada incluyendo, cereales, raíces, granos, semillas oleaginosas, frutas, verduras y hortalizas, siempre pensando que cuanto más diferentes sean los colores, más nutrientes distintos serán consumidos.
Los tubérculos también son relevantes en este régimen, como las batatas, los ñames, cará y mandioca, ya que son carbohidratos esenciales para proporcionar energía.
