Existe una tendencia en el mundo de la nutrición que consiste en culpar a los hidratos de carbono de los problemas de sobrepeso y obesidad. Desde hace unos años se han puesto de moda las dietas sin hidratos de carbono para adelgazar. Analizamos en qué consisten estas dietas y si son recomendables. ¿Te interesa? Sigue leyendo este post hasta el final.
Alimentos permitidos en una dieta sin hidratos de carbono
La clave para llevar una dieta sin hidratos de carbono está en elegir los alimentos de forma correcta. A continuación te ofrecemos un listado.
- Carne y pescado: Toda la carne y todo el pescado es muy rico en proteínas y no tiene hidratos de carbono. Ternera, cordero, pato, cerdo, perdiz, torcaz, pavo, salmón, trucha, arenque, raya, sardina, merluza…
- Marisco y moluscos: otra excelente fuente de proteínas sin nada de glúcidos. Langostinos, gambas, centollos, buey de mar, cigalas, carabineros, almejas, tellinas, mejillones, ostras… la lista es muy larga
- Huevos: el huevo es el alimento con mayor calidad proteica. Puedes comerlos de cualquier forma. Tortilla, revueltos, cocidos, escalfados, fritos.
- Frutos secos y semillas: Una excelente fuente de minerales, grasas saludables y proteínas vegetales de buena calidad. Nueces, anacardos, avellanas, almendras, lino, amapola, sésamo.
- Verduras: la mayoría de las verduras apenas tienen hidratos de carbono. Brócoli, berenjena, repollo, coles de Bruselas, kale, berza, col, espinacas, espárragos, calabacín, setas, pepino, lechuga, aguacate, cebolla, pimiento.
- Lácteos enteros: evita los lácteos desnatados, han perdido todas sus vitaminas más importantes y suelen tener mayor concentración de azúcares. La grasa de los lácteos te saciará evitando que pases hambre.
- Bayas: las bayas son las frutas con menos hidratos de carbono, puedes comerlas con moderación. Moras, grosellas fresas, arándanos, frambuesas.
- Agua.
- Café sin azúcar.
- Té o mate sin azúcar.
Alimentos a evitar en una dieta sin hidratos de carbono
Pasamos ahora a ver los alimentos que debes evitar si quieres seguir una dieta sin hidratos de carbono.
- Cereales y legumbres: son alimentos muy ricos en almidón. Por supuesto también debes evitar sus derivados como las harinas, tortitas, panes, rosquilletas, galletas…
- Azúcar: el peor de todos los alimentos, no debería ni existir. Todo lo que el azúcar hace en tu cuerpo es malo, desde la diabetes hasta las caries en los dientes. Refrescos, dulces, pasteles, donuts, bollería.
- Tubérculos: alimentos como la patata, zanahoria, yuca y el boniato no son recomendables para una dieta sin hidratos de carbono.
- Cerveza: contiene muchos carbohidratos de absorción rápida.
- Fruta: puedes comerlas ocasionalmente si están verdes, aléjate de las maduras.
Menú semanal sin hidratos de carbono
Te ofrecemos un menú semanal para una dieta sin hidratos de carbono, algo que te vendrá genial si no tienes tiempo para preparar tu propia dieta.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Desayuno | Dos huevos revueltos con jamón serrano | 2 yogures enteros sin azúcar con frutos secos | Tazón grande de leche entera sin azúcar | Dos huevos revueltos con pechuga de pavo | 2 yogures enteros sin azúcar con frutos secos | Tazón grande de leche entera sin azúcar | Revuelto de 2 huevos con espárragos |
| Almuerzo | 1 lata de atún sin aceite con tomate a dados | 2 lonchas de queso con lomo embuchado | Batido de proteína de suero con agua | Taquitos de jamón serrano con tomate a dados |
2 lonchas de queso con lomo embuchado |
Batido de proteína de suero con agua | 1 lata de atún sin aceite con tomate a dados |
| Comida | Dos hamburguesas de carne con verduras asadas | Estofado de ternera con zanahoria y cebolla | Ensalada de vegetales y pollo | Pollo estofado con champiñones, cebolla y pimientos | Tortilla de verduras a la plancha y queso | Lenguado a la plancha con champiñones salteados | Carne de cordero a la plancha con verduras al vapor |
| Cena | Salmón a la plancha con berenjena asada | Pechuga de pollo con champiñones salteados con ajos | Merluza a la plancha con guarnición de espinacas salteadas | Filete de ternera con brócoli al vapor | Pechuga de pavo salteada con ajos y espárragos verdes | Caballa a la plancha con una ensalada de verduras | Atún a la plancha con verduras variadas al vapor |
Por qué son tan populares las dietas sin hidratos de carbono
Vivimos en un mundo de modas, cuando algo se pone de moda, se convierte en una tendencia que todos pregonan y todos quieren seguir. La alimentación no es una excepción y también existen las modas, desgraciadamente es así.
Muchas estrellas del cine y modelos han puesto de moda la dieta sin hidratos de carbono, alegando que les ayuda a perder peso y lucir espectaculares.
Este mismo año hemos visto una espectacular foto de Jennifer Lopez en su cuenta de Instagram luciendo su cuerpo esbelto y presumiendo de los beneficios de su dieta sin hidratos de carbono.
Tener un cuerpo así es el sueño de mucha gente por lo que publicaciones como esta no pasan desapercibidas para nadie. A ello hay que sumar los medios de comunicación, que la mayoría de las veces hablan sin saber del tema, solo para ganar audiencia y con ello dinero.
Este tipo de noticias se viralizan muy rápidamente, llegando a un gran número de personas que rápidamente asocian las dietas sin hidratos de carbono con conseguir un cuerpo como el de Jennifer Lopez.
¿Engordan los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son un nutriente que aporta energía, concretamente 4 Kcal por cada gramo. Cualquier nutriente que aporte energía puede hacer engordar, aunque la clave para que esto ocurra o no está en el balance calórico.
¿Qué es el balance calorico? Es la diferencia entre las calorías que comemos en un día y las que nuestro cuerpo consume. Si comemos más calorías de las que gastamos engordaremos, y si comemos menso adelgazaremos, es así de sencillo.
Pongamos un par de ejemplos:
- Persona 1: como 2000 calorías y gasta 2500, adelgazará
- Persona 2: como 2000 calorías y gasta 1500, engordará
Esta regla es así de sencilla y se cumple siempre. Se pueden dar muchas vueltas pero es así. Es que tengo metabolismo lento, es que no puede hacer ejercicio por las articulaciones, es que en mi casa cocinan así… esta regla siempre se cumple, si engordas es porque comes más de lo que gastas, punto y final.
Por tanto, decir que los hidratos de carbono engordan es como decir que el sol produce cáncer de piel, depende la dosis (en este caso la cantidad consumida).
Por qué se adelgaza con una dieta sin hidratos de carbono
Los defensores de las dietas sin hidratos de carbono te dirán que con este tipo de dietas es mucho más fácil perder peso, algo que en cierto modo es verdad. Te voy a explicar por qué ocurre esto.
Comerás menos calorías
La energía de la dieta sale de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. El alcohol también proporciona energía, pero no debería formar parte de tu dieta si quieres que sea saludable. No, tomar dos copas de vino al día no es mejor por mucho que algunos se empeñen en decirlo.
Las proteínas y las grasas son nutrientes que producen mucha más saciedad que los hidratos de carbono. Esto es fácil de comprobar, si te comes un buen filete te quedarás más saciado que si te comes un plato de arroz y verduras sin nada de carne ni pescado, además de que tardarás más tiempo en volver a tener hambre.
Un filete promedio puede tener unos 30 gramos de proteína y 15 gramos de grasa, lo que equivale a 255 Kcal aproximadamente.
En cambio, un plato de arroz puede tener unos 80 gramos de hidratos de carbono a lo que se suman unos 10 gramos de grasas, todo ello se traduce en unas 410 Kcal.
El plato de arroz tiene más calorías y te quita menos el hambre que el filete, no parece un buen negocio para mantener un peso saludable.
Adivina que pasa cuando sigues una dieta sin hidratos de carbono, comerás más proteína y más grasa, resultando en una mayor saciedad. Esto hace que las dietas sin hidratos de carbono tengan menos calorías y te hagan pasar menos hambre. Como resultado comerás menos, y por ello perderás peso.
Perderás glucógeno y agua corporal
También hay otro detalle que seguramente no te han contado los defensores de las dietas sin hidratos de carbono. Este tipo de dietas hacen que el cuerpo consuma sus reservas de glucógeno muy rápido. El glucógeno es un pequeño almacén de hidratos de carbono que existe en el hígado y en los músculos.
Si no comes hidratos, tu cuerpo se verá obligado a usar los que tiene almacenados, es una cuestión de pura supervivencia. El cuerpo humano puede almacenar unos 400 gramos de glucógeno. Solo por consumir estas reservas habrás perdido peso.
Además, el glucógeno se almacena con agua, que también pesa. Por cada gramo de glucógeno se almacenan tres gramos de agua. Esto significa que en 400 gramos de glucógeno se habrán almacenado 1200 gramos de agua.
Esto hace que una persona normal pueda perder algo más de 1,5 Kg en pocos días si decide seguir una dieta sin hidratos de carbono. Sin embargo, está pérdida de peso no es real porque no has perdido grasa. El problema es que la báscula no te dice esto último, solo te dice que has perdido un kilo y medio, haciendo que te pongas más contenta que un niño con un juguete nuevo.
Inconvenientes de las dietas sin hidratos de carbono
Ya tenemos claro porque las dietas sin hidratos de carbono te pueden hacer perder peso, ahora vamos a ver algunos inconvenientes de estas dietas.
Falta de energía y mal humor
Un problema de las dietas sin hidratos de carbono es que te dejan casi sin energía para tus actividades del día a día. Las proteínas no se usan como fuente de energía en condiciones normales, y las grasas son una fuente de energía mucho más lenta.
Hacer deporte, trabajar, salir a pasear con tu pareja… con una dieta sin hidratos de carbono se complica todo esto, solo tendrás ganas de quedarte en casa viendo la tele. Es cierto que el cuerpo se puede adaptar, pero esto lleva bastante tiempo, hay que saber hacerlo y seguirás teniendo menos energía para tus actividades.
Una consecuencia de la falta de energía es que tendrás mal humor. Con ello serán frecuentes los problemas con tus amigos, con tu pareja, con tus padres… no te llevarás bien con mucha gente.
Mal aliento
Las dietas sin hidratos de carbono fuerzan al cuerpo de producir mayor cantidad de cetonas, unas moléculas que se encargan de proporcionar energía al cerebro cuando no hay hidratos de carbono.
Un problema de las cetonas es que se eliminan por la boca y huelen mal, haciendo que tu aliento sea bastante desagradable. A tu pareja no le hará mucha gracia que intentes besarla si tu aliento huele mal, y a tus amigos no les gustará mucho tenerte cerca.
¿Son saludables las dietas sin hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son un nutriente esencial para que el organismo humano mantenga un buen estado de salud.
Mucha gente dice que no son esenciales porque nuestro cuerpo los puede producir. Esto es verdad, pero la cantidad que puede producir no es suficiente para mantener un buen estado de salud. No son estrictamente esenciales desde el punto de vista de mantenernos vivos, pero si para disfrutar de una buena salud.
Eliminar los hidratos de carbono de la dieta hará que tu cuerpo se vea forzado a usar las proteínas como fuente de energía, algo que no ocurre si se sigue una dieta con hidratos de carbono.
Esto tiene tres problemas fundamentales:
- Habrá menos proteínas disponibles para otras funciones de reparación celular, creación de hormonas y funciones metabólicas en general.
- Usar las proteínas como fuente de energía produce amonio, una sustancia que es tóxica. Los riñones y el hígado tendrán que trabajar más para eliminar el amonio, algo que puede crear problemas de salud a la larga.
- Se producirá una acidificación de la sangre, algo que no es bueno para los huesos ya que hace que pierdan calcio.
Conclusión
Las dietas sin hidratos de carbono no son recomendables para mantenerlas por mucho tiempo. Estarás privando a tu cuerpo de un nutriente que necesita para funcionar correctamente, y con ello tu salud se resentirá. También reducirán tu disponibilidad de energía para el trabajo y el ocio, haciendo que incluso empeoré tu estado de humor.
Puedes seguir una dieta sin hidratos de carbono durante una semana o dos para bajar unos pocos kilos, pero no es nada recomendable alargarla más. En cualquier caso, te recomendamos que consultes con tu médico y controles tu estado de salud.
