El hierro es uno de los minerales más importantes para el organismo humano. Este micro nutriente forma parte de multitud de proteínas, e interviene en varios procesos celulares. Te explicamos qué alimentos son ricos en hierro y cuál es la importancia de este mineral.
Qué alimentos son ricos en hierro
El listado de alimentos con un alto contenido en hierro es bastante amplio. Este mineral es uno de los más abundantes en la tierra, y forma parte de casi todos los organismos. Por ello está presente en multitud de alimentos diferentes.
Entre los alimentos con mayor contenido en hierro asimilable podemos destacar los siguientes:
- Carne roja: ternera, caballo, buey, cordero
- Hígado de ternera, de cerdo, de conejo
- Sangre y productos derivados como la morcilla
- Bivalvos: berberechos, mejillones, tellinas, almejas
- Algas como la espirulina
- Mijo.
- Frambuesas
- Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces, anacardos, cacahuetes
- Semillas de sésamo, lino, cáñamo y otras
- Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, berros
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, alubias, guisantes, germinados
- Cereales integrales: arroz, avena, trigo, centeno, quinoa
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Carne roja
La carne roja se considera una de las mejores fuentes de hierro para el organismo. Además, es un hierro muy biodisponible por lo que se asimila y aprovecha muy bien.
La ternera es la carne roja más consumida en España, aunque hay otras opciones muy populares como el cordero, el buey o el caballo. Todas ellas son una excelente fuente de hierro. El contenido en hierro del vacuno es de 2,5 mg por cada 100 gr.
Hígado
El hígado actúa como un depósito de hierro dentro del organismo. La ferritina es una proteína muy abundante en el hígado que se encarga de almacenar hierro para cuando sea necesario. Por ello, el hígado es una de las mejores fuentes de hierro de la dieta.
Todos los hígados son muy ricos en hierro, algunos de los más consumidos en España son el hígado de ternera, de cerdo, de conejo y de pollo. El paté de hígado de cerdo también tiene un alto contenido en hierro.
Sangre
La sangre contiene una alta cantidad de hemoglobina, una ferroproteína que contiene hierro. En las carnicerías de España puedes comprar sangre cocida y coagulada, que se suele tomar pasada por la plancha.
La sangre también se utiliza para elaborar las morcillas, por ello este embutido tiene una gran cantidad de hierro muy fácil de absorber por el organismo humano.
Bivalvos
Los bivalvos son animales filtradores que acumulan mucho hierro en sus cuerpos. A diferencia de los alimentos anteriores, se trata de hierro inorgánico que han obtenido del agua del mar.
Este hierro es mucho menos aprovechable por el cuerpo humano, aunque lo compensan parcialmente por la gran cantidad que contienen. Las almejas son seguramente el alimento con más hierro. Otras opciones son los berberechos, las tellinas, los mejillones y la vieras.
Algas
Las algas frescas contienen unos 3 mg de hierro por cada 100 g de alta, mientras que las desecadas aumentan la cantidad hasta 29 mg. Puedes añadirlas a las ensaladas, sopas o caldos para enriquecer tus platos con hierro. Espirulina, agar agar, wakame y nori son algunos ejemplos de algas conocidas.
Mijo
El mijo es el cereal con mayor contenido en hierro, alcanzando los 3 mg por cada 100 g de cereal. Es importante que compres mijo integral ya que el refinado ha sido desprovisto de la mayoría de sus nutrientes, incluyendo el hierro.
Zumo de frambuesas
El zumo de frambuesas aporta unos 2,6 mg de hierro por cada 100 gramos. También contiene multitud de sustancias antioxidantes que te ayudarán a mejorar tu salud.
Frutos secos
Los frutos secos son alimentos altamente nutritivos. Su composición nutricional concentra una gran cantidad de minerales, incluyendo por supuesto el hierro. Tomar un puñado de almendras o nueces al día te aportará mucho hierro, a la vez que grasas saludables.
Semillas
Las semillas tienen un valor nutricional similar a los frutos secos. Contienen todos los nutrientes que la planta necesita para empezar a crecer, incluyendo el hierro junto a otros minerales y ácidos grasos esenciales.
Legumbres
Las legumbres también son una buena fuente de hierro, normalmente se consumen integrales por lo que no tenemos el problema de descascarillado que presentan los cereales. Es uno de los mejores alimentos que puedes añadir a tu dieta.
Cereales
Los cereales integrales contienen muchos minerales, incluyendo el hierro. Por desgracia, lo normal es consumirlos refinados, a los que se les ha quitado casi todo su valor nutritivo. Arroz integral, centeno, cebada, avena… hay multitud de cereales que puedes comer integrales.
Verduras de hoja verde
Muchos de nosotros hemos crecido viendo Popeye el marino y sus inseparables espinacas. Es cierto que los vegetales no son la mejor fuente de hierro, pero los de hoja verde tienen una cantidad considerable. Espinacas, acelgas, berros, lechuga, canónigos… la lista es muy extensa.
Alimentos ricos en hierro para la anemia
La anemia ferropénica está causada por falta de hierro en el organismo. Por tanto, incluir mayor cantidad de alimentos ricos en hierro en la dieta es el primer paso para tratarla. Todos los alimentos anteriores son indicados para estos casos.
En cualquier caso, es recomendable que acudas a tu médico de familia para evaluar si el problema está causado por un problema de absorción del hierro.
Alimentos ricos en hierro para embarazadas
Las mujeres embarazadas suelen tener problemas de deficiencia de hierro, por lo que es importante aumentar la presencia en al dieta de los alimentos que contienen este mineral.
Las verduras y los vegetales de color verde también contienen importantes cantidades de ácido fólico, otro nutriente esencial en esta época de la vida de las mujeres para evitar malformaciones en el feto.
Espinacas, espárragos verdes, brócoli, acelgas y la lechuga son alimentos ricos en hierro y ácido fólico.
Alimentos ricos en hierro para niños
Los niños son otro grupo vulnerable a las deficiencias de hierro. Al estar en etapa de crecimiento tienen una mayor necesidad de este mineral. Por ello su dieta debe ser rica en alimentos con mucho hierro.
Cómo mejorar la asimilación de hierro en el organismo
El hierro tiene el problema se ser un mineral difícil de absorber. Por ello muchas veces la deficiencia está causada por un problema de malabsorción, y no por la falta de hierro en al dieta.
Los ácidos ayudan mucho a facilitar y aumentar la absorción del hierro, lo hacen más asimilable para el organismo humano. El zumo de limón y el vinagre son dos excelentes potenciadores naturales de la absorción del hierro.
Puedes añadir un chorrito de limón o vinagre a los alimentos ricos en hierro para facilitar su absorción. Es tan fácil como aliñar las ensaladas con vinagre, poner un poco de limón a los berberechos, espinacas o acelgas con vinagre, lentejas con vinagre… hay muchas posibilidades.
La vitamina C de la fruta también es un ácido que potencia la absorción del hierro. Puedes añadir una pieza de fruta rica en vitamina C después de las comidas para facilitar la absorción del hierro. Naranja, mandarina, kiwi, pomelo, frutos rojos… hay muchas opciones.
