El azúcar es una de las sustancias más consumidas en la actualidad. Se trata de un alimento altamente procesado y muy poco saludable. En este artículo te explicamos todos los los efectos del azúcar en tu cuerpo, y por qué deberías evitarlo.
Qué sucede cuando comemos azúcar
Cuando comemos azúcar, nuestro cuerpo produce insulina. Este es un mecanismo normal, fisiológico y necesario para que la glucosa entre en las células y se convierta en energía, fundamental para que podamos vivir.
Pero cuando se produce una sobreproducción de esta hormona, las células pueden volverse resistentes a ella, lo que constituye el primer paso para generar un aumento de peso e incluso el desarrollo de la diabetes.
Hoy en día, cada vez es más difícil escapar de este blanco y refinado enemigo, por lo que se ha convertido en uno de los mayores villanos de la comida. ¿Sabís, por ejemplo, que un vaso de té o jugo industrializado puede contener el equivalente a una cucharada de azúcar?
Eso es casi una quinta parte de lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda como límite de consumo saludable por día. Según los cálculos de la OMS, un adulto debería comer sólo entre 25 y 50 gramos de azúcar, o unas cinco cucharadas soperas.
Los alimentos procesados como los pasteles y panes suelen tener niveles de azúcar aún más altos que las recetas caseras tradicionales, e incluso los productos salados pueden ser endulzados. Así, a medida que los alimentos se vuelven cada vez más artificiales e industrializados, el consumo de azúcar también aumenta.
Impactos del azúcar en la salud
La lista de problemas causados por las golosinas azucaradas, que sólo proporcionan calorías y ningún tipo de nutrientes, es enorme. Para empezar, muchos estudios muestran que este carbohidrato es capaz de causar el mismo efecto adictivo que otras drogas, incluyendo el alcohol, el tabaco y la cocaína.
En el cerebro, activa las mismas áreas relacionadas con la drogadicción, lo que puede causar el síndrome de compulsión y abstinencia. Por esta razón, y para moldear el paladar dando preferencia al sabor dulce, aquellos que se acostumbran a comer demasiada azúcar no se dan cuenta de que están exagerando su consumo.
Además, la adición de azúcar hace que los alimentos sean más calóricos. Una taza de café puro tiene cero calorías, pero si le añades una cucharadita de azúcar, se convierte en 20 calorías. Una persona que bebe tres tazas de café endulzado al día está consumiendo 60 calorías sólo por el azúcar.
Y mira, todas las calorías extra, que el cuerpo no utiliza como energía, se almacenan en el cuerpo como grasa. Esto demuestra por qué el exceso de azúcar también está relacionado con el aumento de los triglicéridos y del tejido graso en general.
Cuando esta grasa adicional llega a órganos como el hígado y los vasos sanguíneos, pueden surgir muchas enfermedades, pancreatitis, cirrosis, infarto de miocardio, sólo por nombrar algunas. En la boca, el azúcar alimenta a las bacterias que producen ácido, destruyendo los dientes y causando la aparición de caries.
Cuidado con el azúcar de las frutas
El mayor riesgo está relacionado con el consumo de sacarosa y glucosa, que están presentes en el azúcar de la caña. Esto incluye no sólo el azúcar blanco, sino también otras versiones marrón, de melaza y orgánico. El azúcar de la fruta es la fructosa, lo que no supone ningún peligro siempre que la dieta incluya productos naturales, con cáscara y bagazo. La presencia de la fibra también ayuda a retardar la digestión y la absorción de la fructosa, por lo que el estímulo a la producción de insulina no es tan intenso en comparación con otros azúcares.
Sin embargo, el exceso de fruta puede llevar a un pico de hiperglucemia y el control de la cantidad diaria es necesario especialmente para los diabéticos y las personas con altos triglicéridos.
Azúcar enmascarado en los alimentos
Es importante señalar que los alimentos industrializados a menudo pueden camuflar la presencia de azúcar utilizando términos como jarabe de maíz, maltodextrina, jarabe de malta, dextrosa y azúcar invertido. Muchas personas piensan que no consumen azúcar porque no usan la versión blanca y refinada, pero pueden estar usando estas otras fuentes. La recomendación es siempre leer las etiquetas de los productos.
Problemas del azúcar de la piel
No tiene mucho sentido preocuparse por las cremas y los tratamientos de la piel si no se cuida también la dieta. Una de las consecuencias de la ingesta excesiva de azúcar son los granos, especialmente en el caso de las personas con piel grasa. A largo plazo, el principal efecto negativo es el envejecimiento prematuro.
Como el cuerpo necesita mantener los niveles de glucosa en la sangre en equilibrio, se utilizan enzimas como los radicales libres en el proceso. Su combinación con altas tasas de glucosa en sangre da como resultado un proceso conocido como glicación, que altera la producción de colágeno y elastina, esencial para mantener el tono de la piel. El resultado es una mayor propensión a la flacidez, la aparición de manchas y los signos de envejecimiento, como las arrugas.
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Pasos sencillos para reducir el consumo de azúcar
Te proporcionamos una serie de consejos para reducir tu ingesta de azúcar:
Intenta comer dulces naturales
Las frutas secas como el albaricoque, el dátil y la pasa son excelentes opciones. También se puede consumir chocolate amargo con un contenido superior al 70%, plátano sin azúcar y pasteles funcionales ricos en fibra, como avena y harina de coco, pero sin exagerar.
Opta por los edulcorantes naturales
Si necesita un edulcorante, elija siempre los naturales a base de stevia, xilitol y eritritol. Sin embargo, también deben ser consumidos con moderación.
Incluye carbohidratos complejos en su dieta
No tienes que cortar todos los carbohidratos de tu vida. Sin embargo, incluyen los carbohidratos complejos, que se digieren y absorben lentamente, causando un pequeño y gradual aumento de la glucosa en la sangre. Con esto, la sensación de saciedad dura más tiempo y, en consecuencia, colabora en el proceso de adelgazamiento. Los granos enteros y los cereales, los tubérculos como la mandioca, los ñames y las batatas, así como las legumbres son grandes ejemplos.
Evitar los alimentos procesados
Alimentos como la lasaña congelada, los camarones empanizados, la pechuga de pavo, el paté de jamón, el caldo de carne y otros sabores también llevan azúcar en su composición, que se añade durante el proceso de fabricación. La industria generalmente agrega azúcar a los alimentos procesados para hacerlos más apetitosos. Cuando se elimina la grasa de los alimentos procesados, por ejemplo, se añade azúcar para equilibrar el sabor.
Reducir el azúcar gradualmente
Las restricciones severas se asocian con comportamientos peligrosos, como la compulsión por comer. La falta de otros carbohidratos común en los planes de pérdida de peso también puede generar el efecto rebote, es decir, más ganas de comer dulces.
Lee las etiquetas de los alimentos
Lo primero que hay que hacer para identificar la cantidad de azúcar es leer la parte posterior de los paquetes y buscar la tabla de nutrición. Compruebe la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento. Muchos paquetes especifican los gramos de azúcares en este tema. Da preferencia a los carbohidratos complejos, como el pan y la pasta integrales.
Otro consejo es buscar la lista de ingredientes. De acuerdo con las leyes de tu país, los ingredientes utilizados deben estar en orden de cantidad. En otras palabras, los primeros de la lista son los que más alimentos componen.
