Las grasas son uno de los tres macronutrientes, razón por la que tienen una gran importancia en nuestra dieta y estilo de vida.
Qué son las grasas
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Funciones de las grasas y otros lípidos
Actualmente existe una gran tendencia en etiquetar las grasas como algo malo para nuestra salud, lo cual está muy lejos de la realidad ya que se trata de un nutriente que cumple innumerables funciones en nuestro cuerpo. Existen muchos tipos de grasas, cada uno de ellos con sus características peculiares.
Las grasas constituyen la principal reserva energética del organismo. Otros lípidos como los fosfolípidos y los esteroles, tienen funciones estructurales en la membrana lipídica de las células. Existen otros lípidos que están presentes en cantidades muy pequeñas, pero que tienen funciones muy importantes. Entre estas funciones destacamos cofactores de las enzimas, transportadores de electrones, lubricantes de las articulaciones, pigmentos capaces de absorber la luz del sol, emulsionantes, hormonas, mensajeros intracelulares y muchas más.
Los cofactores de las enzimas son una parte esencial para que estas puedan funcionar de forma correcta. Se trata de una molécula que se une a la cadena de aminoácidos de la proteína para modificar su estructura, su función o ambos. Sin estos cofactores las enzimas no tendrían las mismas propiedades, y no podrían cumplir con su función dentro de la célula.
Por otra parte tenemos los transportadores de electrones, unas moléculas que incluyen algún tipo de lípido en su estructura, y que son imprescindibles en el metabolismo energético, un ejemplo es la cadena de transporte de electrones en la respiración celular, gracias a ellas podemos utilizar el oxígeno para oxidar por completo el carbono de los ácidos grasos, y obtener una gran cantidad de energía.
Los emulsionantes son un componente de la bilis que hace posible la digestión de las grasas. Su función es hacer que estas se disuelvan en el quilo dentro del intestino delgado. Las lipasas necesitan que las grasas estén disueltas para poder actuar y digerir las grasas. La lubricación de las articulaciones permite que estas se puedan mover durante toda la vida de una persona de forma correcta, sin esta lubricación se desgastarían en pocos años.
Los pigmentos son importantes para que las plantas puedan realizar la fotosíntesis y por último las hormonas y los mensajeros se encargan de hacer muchas funciones y ajustes en nuestro organismo.
Los organismos vivos utilizan las grasas y los aceites fundamentalmente como una forma de reserva energética. Los términos grasa y aceite se utilizan muchas veces de forma indiferente, realmente hay muy poca diferencia, la única distinción es que los aceites proceden de los vegetales mientras que las grasas tienen procedencia animal. A partir de ahora vamos a utilizar el término grasa para referirnos a ambos.
Como podemos ver, los lípidos son un grupo de compuestos bioquímicos orgánicos fundamentales para el funcionamiento de las células, no existe ninguna forma de vida en nuestro planeta que no utilice los lípidos.
- Las grasas son esenciales para nuestro organismo y son muy beneficiosas para la salud.
Estructura de los triglicéridos y los ácidos grasos
Las grasas están formadas por una molécula de glicerol a la que se unen tres ácidos grasos, el resultado de la unión del glicerol a los tres ácidos grasos es lo que se conoce como triglicérido. Los triglicéridos que quedan unidos a tres ácidos grasos idénticos se llaman triglicéridos simples y se denominan según el ácido graso que contienen.
Los ácidos grasos son moléculas basadas en una estructura de hidrocarburo a la que se añade un grupo funcional carboxilo, que es el que les da la propiedad de ácido débil. Los ácidos grasos son moléculas con un nivel de oxidación muy bajo, y esto es algo fundamental a la hora de utilizarlos como fuente de energía. La mayor parte de los triglicéridos existentes son mixtos, lo que significa que tienen dos o tres ácidos grasos diferentes.
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede fabricar, por lo que la única forma de obtenerlos es mediante la dieta.
Digestión de las grasas
La digestión de las grasas consiste en romper los enlaces químicos entre el glicerol y los ácidos grasos, una vez que estas moléculas están separadas ya se pueden absorber en el intestino delgado para pasar a la sangre. La encargada de romper estos enlaces es la lipasa pancreática, una proteína que se fabrica en el páncreas y que viaja hasta el intestino delgado para hacer su trabajo. En el estómago existe la lipasa gástrica que tan solo digiere el 15% de los triglicéridos aproximadamente, dejando la mayor parte del trabajo a la lipasa pancreática. Los ácidos biliares son fundamentales en este proceso como hemos mencionado arriba, ya que se encargan de disolver los triglicéridos en el agua del quimo para que la lipasa pueda actuar.
Grasas saturadas y grasas insaturadas
Los ácidos grasos son moléculas bastante largas, ya que pueden estar formados por una cadena de más de 20 átomos de carbono. Estos átomos de carbono se unen entre si mediante enlaces químicos covalentes. Los átomos de carbono pueden unirse entre si mediante enlaces simples o dobles, lo que hace posible la aparición de insaturaciones en los enlaces. Un ácido graso será saturado cuando todos los átomos de carbono de su cadena están unidos entre ellos mediante enlaces simples, por contra, un ácido graso será insaturado cuanto haya átomos de carbono unidos entre si por enlaces dobles.
Si hay solo dos átomos de carbono unidos mediante un enlace doble hablamos de un ácido graso monoinsaturado, mientras que si hay más de dos carbonos unidos entre ellos mediante enlaces dobles hablamos de ácidos grasos poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados tienen una estructura muy lineal, lo que favorece la aparición de enlaces entre diferentes moléculas, lo que se conoce como enlaces intermoleculares y que pueden ser de diferentes tipos, aunque en este caso generalmente se trata de fuerzas de Van Der Waals y dipolos inducidos. No vamos a profundizar en la naturaleza de estas fuerzas porque no es necesario para la materia que nos ocupa en este sitio web.
La aparición de estas fuerzas intermoleculares hace que las grasas con muchos ácidos grasos saturados sean sólidas a temperatura ambiente y sea necesario calentarlas para que se vuelvan líquidas. Las grasas de origen animal tienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados, está es la razón de que la grasa de la mantequilla o carnes como el cerdo o la ternera sea sólida a temperatura ambiente.
En el caso de los ácidos grasos insaturados, los dobles enlaces que hay en su estructura de átomos de carbono hace que estas moléculas no sean lineales, sino que se doblen por la zona donde están los dobles enlaces. Esto hace que disminuya la formación de enlaces intermoleculares, y es la causa de que las grasas con muchos ácidos grasos insaturados sean líquidas a temperatura ambiente. Las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o de girasol tienen muchos ácidos grasos insaturados, por ello se mantienen líquidas a temperatura ambiente. Esta es la razón de que las grasas vegetales también sean llamadas grasas líquidas.
Los ácidos grasos monoinsaturados solo tienen un doble enlace en su estructura mientras que los poliinsaturados tienen dos o más. Por ello un aceite con muchos ácidos grasos insaturados, como el de girasol, es más líquido que uno con muchos ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva.
Grasas trans
Grasas trans o ácidos grasos trans es un concepto con el que muchos de vosotros estaréis familiarizados. Se trata de un tipo de ácidos grasos insaturados formados mediante un proceso de hidrogenación, con una característica muy peculiar que no vemos en el resto de los insaturados.
La característica especial de estos ácidos grasos es la configuración del doble enlace, en posición trans, que hace que se mantengan lineales igual que los saturados y por tanto las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente pese a ser insaturadas. Los ácidos grasos trans están presentes en la leche en cantidades insignificantes, es en los productos de bollería industrial, comidas rapidas y pastelería donde se usa una gran cantidad de grasas trans de origen artificial o sintéticas.
Los ácidos grasos trans se relacionan con un aumento de los niveles de colesterol malo en sangre, disminución del colesterol bueno y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por esta razón se suele hablar de las grasas trans como grasas malas, mientras que las grasas insaturadas en general se conocen como grasas buenas o saludables. Todos los ácidos grasos que no son trans se conocen como cis.
Longitud de los ácidos grasos
Otro factor que afecta a la fluidez de una grasa a temperatura ambiente es la longitud de los ácidos grasos que la forman. Cuanto más largos son los ácidos grasos más enlaces intermoleculares se pueden formar entre ellos, por tanto la grasa será más dura a temperatura ambiente. Esto también afecta a la solubilidad de las grasas en agua, cuanto más larga sea la cadena y menor el número de dobles enlaces, menor es la solubilidad en agua. Generalmente los ácidos grasos tienen entre 8 y 20 átomos de carbono, aunque hay algunos que tienen incluso más.
La longitud de los ácidos grasos es también un determinante clave de su densidad energética, se acepta el estándar de 9 Kcal por cada gramo de grasa, aunque esto es un promedio y la cifra real variará dependiendo de la composición en ácidos grasos de cada grasa. Pese a ello, aceptar el estándar de 9 Kcal por gramo es una buena opción y es lo que se hace por norma.
Como viajan los ácidos grasos por la sangre
Quizás te estés preguntando cómo viajan los ácidos grasos por la sangre si no son solubles en agua, puesto que la sangre está formada en su mayor parte por agua. La respuesta a esto es bastante simple, y es que los ácidos grasos no viajan solos por la sangre, sino que lo hacen unidos a una proteína llamada albúmina, que permite que se puedan disolver en el plasma sanguíneo.
Cuánta energía aportan las grasas
La oxidación de los ácidos grasos en un organismo vivo da lugar a CO2 y H2O, en el proceso se libera una gran cantidad de energía que es la que el organismo utilizará para realizar sus funciones. Este proceso es muy similar al que se da en los motores de combustión interna como el de tu coche, solo que en vez de gasolina usamos los ácidos grasos como combustible.
Un gramos de grasa es capaz de proporcionar en promedio 9 Kcal por gramo, mucho más que las 4 Kcal por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas, esta es la razón de que la principal reserva de energía en los animales esté formada por grasa, aunque también hay una reserva formada por hidratos de carbono en forma de glucógeno, aunque la cantidad es mucho menor. Otro motivo de esto último es que las grasas se acumulan sin agua, mientras que por cada gramo de hidratos de carbono que debemos guardar como reserva de energía tenemos que hacerlo junto a 3 gramos de agua.
La gran densidad energética de las grasas es la culpable de que este nutriente tan importante sea desterrado de muchas dietas de adelgazamiento, lo cual es un gran error ya que estaremos perjudicando la absorción de muchas vitaminas que necesitan de un medio graso para ser asimiladas por el organismo. Hay que entender que es el exceso de calorías lo que nos hace ganar peso, no las grasas en si. Por mucho que comas una dieta sin grasas, si comes más calorías de las que gastas al día ganarás peso igual.
Cuánta grasa hay que comer al día
Las pautas dietéticas y nutricionales actuales recomiendan que entre el 30% y el 35% de las calorías que ingerimos cada día provengan de las grasas. Si tomamos en cuenta una dieta promedio de 2500 Kcal al día deberíamos consumir unas 750-875 Kcal procedentes de las grasas. Esto traducido a gramos es entre 83 y 97 gramos de grasa al día.
De estas hemos de intentar que la mayor parte de ellas sean monoinsaturadas y en segundo lugar las poliinsaturadas, puesto que son las más saludables. Algunos ejemplos de alimentos ricos en estas grasas saludables son las aceitunas, frutos secos como las nueces, aguacate, aceite canola, aceite de oliva, aceite de cártamo (alto oleico) , aceite de girasol, aceite y mantequilla de maní, aceite de ajonjolí, salmón, atún, arenque, boquerón, sardina, bonito y el pescado azul en general. En cuanto a las grasas saturadas, la mayor parte de estas proceden de la carne roja como la ternera, cordero, caballo y la leche y todos los productos lácteos.
No obstante estas recomendaciones son muy generales y deberían ser adaptadas a las circunstancias especiales de cada persona. En general las personas con sobrepeso u obesidad son más tolerantes a las grasas que a los hidratos de carbono, por lo que en este colectivo puede ser interesante aumentar la presencia de las grasas en la dieta hasta un 40-45% de la energía total. En este último caso habría que reducir las calorías procedentes de los hidratos de carbono por debajo del 50-55%, que es lo que recomiendan la mayoría de las pautas nutricionales.
Como se puede ver, las grasas y los lípidos son un grupo de moléculas muy complejo. Poco a poco iremos complementando este artículo para ofreceros la mejor información posible.