Los carbohidratos son un macronutriente que representa un conjunto de sustancias muy amplio. Todos ellos tienen características que los hacen diferentes al resto. En este artículo te hablo de qué carbohidratos son saludables para que puedas mejorar tu alimentación ¿Estas preparado? Empezamos.
Cuáles son los hidratos de carbono mas saludables
Los carbohidratos más saludables son aquellos que se absorben lentamente en el organismo. Esto hace que el aporte de glucosa y otros monosacáridos a la sangre sea constante, evitando subidas y bajas bruscas en los niveles de azúcar en sangre.
Este tipo de hidratos de carbono nos permite disfrutar de mucha más energía para todas nuestras tareas del día a día. ¿Alguna vez te has sentido sin energía pese a no dejar de comer? Seguramente estabas consumiendo una gran cantidad de glucidos poco saludables que no mantenían estable tu azúcar en sangre, haciendo que tu hambre fuera cada vez mayor.
Los carbohidratos complejos son los más saludables, ya que se absorben lentamente debido a su estructura química muy compleja. Sin embargo, no siempre es así.
El arroz blanco es un claro ejemplo. Se trata de un alimento muy rico en almidón, aproximadamente un 85% de su composición. Desgraciadamente, este alimento ha sido desprovisto de la fibra que contiene cuando se recolecta de la planta.
La falta de fibra en el arroz blanco hace que su digestión sea más sencilla y rápida, un proceso que se acelera más aún con la cocción. El resultado es que el arroz blanco caliente se comporta como si fuera un hidrato de carbono simple. Por tanto, que un carbohidrato sea complejo no siempre significa que es saludable.
Lista de carbohidratos que son saludables
El listado de los hidratos de carbono más saludables incluye alimentos naturales ricos en almidón y están llenos de fibra. Existen muchos alimentos que cumplen estas dos condiciones, a continuación te resumimos los más importantes:
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias o porotos
- Soja
- Avena
- Trigo sarraceno
- Espelta
- Alforfón
- Patata con piel
- Boniato con piel
- Yuca
- Remolacha
- Todo tipo de verduras
Por supuesto nonos olvidamos de las frutas. Es cierto que son ricas en azúcares, pero también tienen mucha fibra soluble que ralentiza su absorción. No nos olvidamos de todas las vitaminas y los minerales que aportan.
- Manzana
- Pera
- Kiwi
- Plástano
- Sandia
- Cerezas
- Mandarinas
- Higos
- Ciruelas
- Pomelo
- Lichi
- Frambuesas
- Arándanos
- Moras
Todo ello son excelentes ejemplos de carbohidratos naturales saludables y aptos para diabéticos, aunque en este caso debes consultar con tu médico para que te indique la dosis de insulina que necesitarás.
¿Eres un asiduo al gimnásio y al fitness? Ya tienes un buen listado de carbohidratos saludables para ganar y aumentar masa muscular.
Los carbohidratos más saludables para el desayuno
El desayuno es la primera comida del día, y la que más suelen descuidar muchas personas. Un vaso de leche con Cola Cao junto a una galletas o unas magdalenas ¿Qué típico verdad? Pues es una de las peores opciones para adultos y para niños. Créeme, es mejor desayunar huevos con beicon que lo que te he puesto arriba.
El Cola Cao o Nesquik es puro azúcar, tan solo contiene un poco de cacao para darle sabor. A ello se suman las galletas y las magdalenas, bien cargadas de azúcar, harina refinada sin fibra y un montón de grasas vegetales de baja calidad. En serio, deja de comer esas porquerías ahora mismo. Si has estado subiendo de peso por mucho que te esfuerces con tu dieta, es muy posible que tu desayuno sea el culpable.
La leche es el único alimento que se salva en el típico desayuno español. Puedes complementarla con un poco de avena o unos copos de trigo sarraceno integral, aunque será difícil encontrarlos a la venta.
Existe una gran variedad de harinas de avena con muchos sabores, todas ellas infinitamente mejores que las magdalenas o las galletas. Te dejo algunas opciones para que puedas comprarlas. Todas ellas son aptas para todas las personas, incluso para deportistas.
¿Significa esto que los carbohidratos saludables no engordan? Eso dependerá del balance calórico de tu dieta, pero sin duda estarás dando un gran paso en la dirección correcta para bajar de peso.
Opciones de carbohidratos saludables para cenar
La cena es otro momento del día que se suele cuidar mucho cuando se quiere bajar de peso. Las verduras son una excelente opción para la cena, preparadas a la plancha o al vapor están muy ricas.
Unos espárragos junto a un trozo de salmón o un poco de pollo, es solo un ejemplo de los muchos que te podrás imaginar. Huye siempre de los rebozados y los preparados industriales, nunca son saludables.
