En este artículos os hablamos del almidón resistente. Se trata de un tipo de almidón que ha sufrido un cambio en su estructura molecular, que lo hace resistente a las enzimas digestivas, de ahí su nombre. Te explicamos cómo puedes beneficiarte y dónde lo puedes encontrar.
Qué es el almidón resistente
El almidón resistente es una forma de este polisacárido que es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Debido a esto, este tipo peculiar de almidón actúa en el organismo como una forma de fibra soluble, que atraviesa el sistema digestivo sin poder ser hidrolizado en sus componentes unitarios. Al no ser digerido no aporta calorías y actúa como una fibra prebiótica con numerosos beneficios para la salud.
Almidón resistente en los alimentos
Existen cuatro tipos fundamentales de almidón resistente, algunos de ellos están presentes en algunos alimentos de forma natural, mientras que otros se forman durante el procesado de ciertos alimentos ricos en almidón.
- Tipo 1: es un almidón que se encuentra en los granos, semillas y legumbres de forma natural, es resistente la digestión al encontrarse atrapado dentro de las paredes celulares fibrosas.
- Tipo 2: este almidón se encuentra en algunos alimentos ricos almidón, incluidas las papas crudas y los plátanos verdes.
- Tipo 3: se forma cuando ciertos alimentos ricos en almidón, como las patatas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digestibles en almidones resistentes a través de un proceso de retrogradación.
- Tipo 4: es un almidón artificial que está hecho por el hombre a través de un proceso químico.
El almidón resistente de tipo 3 es el que más nos interesa, pues lo podemos producir de una forma muy sencilla como veremos un poco más abajo.
Cómo obtener almidón resistente
Obtener almidón resistente de los alimentos es bastante sencillo. Lo primero que necesitamos es un alimento rico en almidón como el arroz, la pasta o las patatas. El siguiente paso es cocer estos alimentos como lo haríamos normalmente. Una vez que estén cocidos es cuando empieza la magia, en vez de comerlos calientes los dejamos enfriar a temperatura ambiente y luego los ponemos en el frigorífico. También podemos cocinar los alimentos como las patatas en el horno si nos es más cómodo.
Cuando cocemos un alimento rico en almidón se produce un proceso de gelatinización. Este proceso hace que las cadenas de amilosa y amilopectina que forma el almidón se abran, quedando muy accesibles a las enzimas digestivas. En el proceso de enfriado en la nevera las cadenas de amilosa y amilopectina se vuelven a cerrar. Esto forma una nueva estructura en forma de almidón resistente a la digestión que dificulta el acceso a las enzimas digestivas, haciendo que gran parte de este almidón no sea digerido. La temperatura óptima para que se produzca la retrogradación del almidón parece estar en torno a los 4ºC, por ellos es muy importante poner los alimentos en el frigorífico.
Los amantes de la comida japonesa están de enhorabuena, pues el sushi es una de las mejores fuentes de almidón resistente. A ello se unen todos los beneficios del pescado para la salud. Las ensaladas de arroz serían otra forma excelente de incluirlo en nuestra dieta habitual, sobretodo en verano.
Almidón resistente en arroz recalentado
El arroz es uno de los alimentos más ricos en almidón y además es muy barato, por ello es una de las mejores opciones a la hora de conseguir almidón resistente a la digestión. Una vez que el arroz esté frío ya podemos comerlo para obtener todos los beneficios de este tipo de almidón.
¿No te gusta comer arroz frio? Puedes estar tranquilo, el arroz se puede recalentar sin que se pierda el almidón resistente. Lo único que debemos tener en cuenta es no recalentar estos alimentos hasta que estén humeando, sino más bien templarlos. Esto se debe a que si los calentamos en exceso sí que se puede perder la estructura del almidón resistente. El arroz recalentado sin pasarse es una forma genial de obtener almidón resistente.
El médico y periodista de la BBC Michael Mosley hizo un experimento junto al doctor Chris Val Tulleken en el que se vio que comer pasta recalentada tiene más beneficios incluso que comerla fría. Esto sugiere que un ligero recalentado vuelve al almidón aún más resistente. Por supuesto esto no solo se aplica al arroz, sino que también sucede lo mismo con las patatas, la pasta, la avena, la calabaza, el boniato, la yuca y el resto de alimentos ricos en almidón como las legumbres y todos los cereales. También existe almidón resistente en el pan, especialmente cuando hace varios días que ha sido horneado y más aún si lo ponemos en la nevera.
Beneficios del almidón resistente
Pasamos ahora a ver los diferentes beneficios del almidón resistente en los alimentos. Muchos de estos beneficios son derivados del hecho que el almidón resistente llega al colon sin ser digerido, una vez allí las bacterias, los hongos y las levaduras de la flora intestinal lo pueden usar como alimento.
Menor glucemia y mejora la sensibilidad a la insulina
La presencia de almidón resistente reduce el contenido calórico de los alimentos, especialmente el procedente de los hidratos de carbono. Por ello los picos de azúcar en sangre son menores respecto a una comida equivalente pero sin almidón resistente. Además de lo anterior, los pacientes con síndrome metabólico se puede beneficiar del almidón resistente con una mejora de la sensibilidad a la insulina. Esto hará que puedan utilizar los hidratos de carbono de una forma más eficiente, evitando su acumulación en la sangre. Este punto es especialmente importante en el caso de las personas con diabetes. Almidón resistente y diabetes es un tema que debe ser investigado con mayor profundidad.
Almidón resistente y microbiota
Las bacterias del colon son capaces de utilizar el almidón resistente para alimentarse. Durante el proceso, se producen sustancias beneficiosas como el butirato y el propionato. Estos dos ácidos grasos de cadena corta han demostrado tener múltiples beneficios para la salud. El butirato es la principal fuente de energía del colonocito, y protege frente al cáncer de colon y ayuda a mantener una mejor integridad intestinal, además de reducir la inflamación. Estudios en animales también sugieren que puede ser una ayuda a la hora de tratar la colitis ulcerosa.
Aumenta la saciedad
La ingesta de almidón que ha sufrido la retrogradación aumenta la saciedad, algo bastante lógico si pensamos que este compuesto actúa como una fibra dietética. También se ha comprobado que la oxidación de los lípidos es mayor en las personas que consumen una cantidad significativa de almidón resistente en los alimentos.
¿Ayuda el almidón resistente a adelgazar?
Como hemos podido ver, el almidón resistente tiene multitud de beneficios sobre la salud de quienes lo consumen. Últimamente se habla mucho de la ayuda que supone este almidón a la hora de adelgazar. La formación de almidón resistente disminuye el contenido calórico de los alimentos, lo cual si puede ser una ayuda importante a la hora de adelgazar.
Pese a ello hemos de tener en cuenta el efecto psicológico que esto último puede tener. Si este plato de arroz tiene menos calorías significa que puedo comer más cantidad, esto es algo que mucha gente pensará ¿verdad? Aquí tenemos el mismo problema que con los alimentos light, pues es muy fácil caer en el error de comer más cuando sabemos que algo tiene menos calorías. Por otro lado tenemos que este tipo de almidón aumenta la saciedad, lo cual puede ser una ayuda interesante a la hora de evitar ese comer de más.
¿Qué podemos sacar del punto almidón resistente para adelgazar? Este componente puede ser una ayuda a la hora de perder peso o mantenerlo, pero no es ningún alimento mágico que nos hará adelgazar por sí mismo.
Conclusiones sobre el almidón resistente
La ciencia actual respalda muchos de los beneficios atribuidos a este tipo de almidón de los alimentos. Por tanto, animamos a nuestros lectores a introducir este compuesto en su dieta habitual. Además, nos puede venir genial para aprovechar las sobras de algunos platos de alimentos como arroz, patatas, tubérculos y otros cereales. Siempre puedes hacer una rica ensalada o unas patatas rellenas frías, sobretodo para hacer más llevadero el calor del verano.
Os dejamos un listado de artículos interesantes sobre este tema:
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