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Top 11 Alimentos con Ácido Fólico


El ácido fólico es una gran preocupación para las mujeres que desean quedar embarazadas. El ácido fólico es una vitamina esencial para la formación del sistema nervioso del bebé. Una dieta deficiente en ácido fólico puede provocar malformación en el cerebro y la médula espinal del bebé. Sigue leyendo si quieres saber cuáles son los alimentos más ricos en este nutriente.

¿Por qué es importante el ácido fólico en el embarazo?

El ácido fólico también se conoce como vitamina B9. Es una vitamina hidrosoluble que tiene un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del feto.

La falta de ácido fólico puede dar lugar a una enfermedad conocida como espina bífida. Se trata de una enfermedad grave que consiste en que la espina central del bebé no se cierra completamente, requiriendo de crujía para su curación, y poniendo en riesgo la vida de la criatura.

espina bífida
Ilustración de un bebé con espina bífida

La mujer embarazada debe ingerir una cantidad suficiente de vitamina B9 para asegurar que el niño en desarrollo no tenga carencia de esta vitamina tan importante. El ácido fólico también evitará la aparición de otras enfermedades congénitas.

La mujer que esté buscando quedar embarazada debe asegurar la ingesta de ácido fólico desde que empiece a planear el embarazo. Las malformaciones producidas por la falta de esta vitamina se producen en los primeros 28 días del embarazo o gestación, por ello no hay tiempo para el despiste.

Pero no solo la mujer, el hombre también debe garantizar una ingesta adecuada de ácido fólico para asegurar que sus gametos no causen un problema de malformación en el bebé. La responsabilidad es de ambos progenitores.

El ácido fólico es tan importante que todos los médicos suelen recetar un suplemento de esta vitamina a las mujeres que quieren tener un hijo. Sin embargo, con una alimentación adecuada es más que suficiente para cubrir la necesidad de esta vitamina.

Alimentos ricos en ácido fólico para el embarazo

Las recomendaciones actuales son que las mujeres tomen al menos 400 microgramos de ácido fólico al día si planean quedar embarazadas. Los siguientes alimentos pueden ayudarte a alcanzar esta cifra fácilmente.

Te recomendamos la lectura de nuestro artículo sobre Los beneficios del Alga Wakame.

Levadura de cerveza

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es el alimento con más ácido fólico, con 1000 microgramos de esta vitamina por cada 100 gramos. Una cucharada sopera suele pesar unos 15 gramos, lo que aporta más de 100 microgramos de ácido fólico.

Hígado de ternera y de pollo

Hígado de ternera y de pollo

El hígado de ternera es el segundo alimento con más folatos, un filete de 100 gramos contiene casi 600 microgramos, con lo que ya estarías cubriendo la cantidad diaria necesaria. El segundo hígado con más folatos es el de pollo, con 380 microgramos.

También contienen otros nutrientes importantes en el embarazo como el hierro y la vitamina B12. El hígado admite multitud de preparaciones en la cocina.

Algas desecadas

Algas desecadas

Las algas son muy ricas en todo tipo de nutrientes, incluyendo el preciado ácido fólico. Aportan de media unos 570 microgramos por cada 100 gramos de alga deshidratada, lo que ya supera la necesidad diaria de folatos. Puedes usar algas en polvo para añadirlas a todo tipo de platos, potenciarán mucho su sabor.

Germen de trigo

Germen de trigo

Los gérmenes, especialmente el de trigo, son ricos en vitamina B9. Es un alimento que puedes tomar con leche, zumos bebidas vegetales o incluso con un yogur. 100 gramos bastan para conseguir unos 500 microgramos de ácido fólico.

Legumbres

Legumbres

Judías, garbanzos, soja y lentejas, todos ellos son alimentos muy ricos en folatos e ideales para las embarazadas. Las legumbres son un alimento excelente para toda la familia, así que no hay excusa para no aumentar el consumo de ácido fólico.

Las alubias son la legumbre con más vitamina B9, y son compatibles con multitud de platos tanto para verano como para invierno. Ensaladas, guisos, salteados, burritos, hamburguesas veganas, purés, cremas… ofrecen 390 microgramos de folatos por cada 100 gramos.

En segunda posición está la soja con 240 microgramos, en tercera los garbanzos con 185 microgramos y en cuarta las lentejas con 170 microgramos.

Pipa de calabaza y girasol

Pipa de calabaza y girasol

Estas dos semillas contienen unos 240 microgramos de folatos por 100 gramos de pipas. Esto supone más de la mitad de las necesidades diarias. Puedes añadirlas a panes, ensaladas, al yogur e incluso usarlas como snack.

Espárragos verdes

Espárragos verdes

Los espárragos verdes pueden cubrir tu necesidad diaria de vitamina B9 gracias a sus 250 microgramos por cada 100 gramos. A la plancha están riquísimos, igual que salteados o cocinados al vapor.

Verduras de hoja verde

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes de vitamina B9, además de tener muy pocas calorías. Rúcula, espinacas, berros y acelgas son las que más ácido fólico contienen, con una cantidad de 213 microgramos por cada 100 gramos de vegetal.

Brócoli

Brócoli

El brócoli es un superalimento cargado de folatos, hasta 160 microgramos por cada 100 gramos. Es importante que no lo cocines mucho para que no pierda mucha cantidad de esta vitamina con el calor.

Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, avellanas, nueces y anacardos aportan una cantidad considerable de ácido fólico a tu dieta. No pierdas la ocasión de añadirlos a las ensaladas, o incluso pueden hacer de un tentempié saludable.

Aguacate

Aguacate

El aguacate, también conocido como palta en algunas zonas de América latina, contiene más de 100 microgramos de ácido fólico por 100 gramos.

Aquí termina nuestra selección de alimentos ricos en ácido fólico, esperamos que te sea de mucha utilidad. Puedes compartir el post en las redes sociales para ayudarnos a llegar a mucha gente.


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