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Alimentos ricos en proteínas


En el mercado podemos encontrar una inmensa variedad de alimentos, todos ellos con características que los hacen diferentes al resto. En este artículo os hablamos de los alimentos más ricos en proteínas.

Alimentos ricos en proteínas animales y vegetales

Existen multitud de alimentos con un elevado contenido en proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Si los combinamos sabiamente, obtendremos el máximo beneficio de ambos tipos de proteínas.

Entre los alimentos ricos en proteínas animales, encontramos las carnes, el pescaso, los huevos y los lácteos. En primer lugar hablamos de las carnes. Todas las carnes son muy ricas en proteínas de muy alto valor biológico, algo que no es de extrañar, puesto que la proteína es la que forma las fibras musculares de los animales.

proteina animal

El venado es la carne con un mayor contenido en proteínas, llegando a alcanzar el 35%, una cifra muy elevada que es complicado ver en otros alimentos. Además, su contenido en grasa es bastante bajo, menos del 7%

En segundo lugar está el pollo, un animal cuya carne nos aporta un 26% de proteínas, con tan solo un 12% de grasa. En tercera posición, se sitúa la carne de conejo, cuyo contenido proteico alcanza el 24% con un 8% de grasa.

La carne de vacuno aumenta su contenido graso hasta el 20%, mientras que las proteínas se sitúan en un 25%. Estas cifras son aproximadas, y pueden variar según el clima donde se haya criado el animal y su alimentación.

El resto de las carnes se mueven en unos valores muy similares, hay muy poca diferencia entre unos tipos de carne y otros. La siguiente tabla resume el contenido proteico de las principales carnes. Todos los alimentos de origen animal son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, excepto los lácteos.

Tipo de carneProteinas por 100 gramos de carneGrasas por 100 gramos de carne
Venado346,5
Filete de ternera3012
Ganso3025
Faisán309
Perdiz298
Chuletas de cerdo2824
Pavo286
Pierna de cerdo2720
Conejo278
Pollo2612
Carne de vacuno magra2520
Pierna de cordero2517
Liebre256
Beicon2345
Chuletas de cordero2331
Pecho de cordero2230
Costillas de cordero2128
Panceta de cerdo2135
Paletilla de cordero2024
Manitas de cerdo2023
Pato2030
Pichón139
Pescado Proteína por 100 gramos de pescado Grasa por 100 gramos de pescado
Merluza 16,3 0,5
Congrio 16,5 0,5
Corvina o reineta 20,5 0,5
Atún rojo 23,3 4,9
Atún blanco 26,5 8,1
Trucha 20,5 6
Sardina 24,6 11,5
Salmón 20,4 13,4
Calamar 12 0,7

En cuanto a los alimentos vegetales con proteínas, los más destacables son los cereales, las legumbres, las semillas, los frutos secos y las algas deshidratadas.

proteina vegetal

Los frutos secos y las semillas son alimentos que contienen un alto contenido en grasas, mientras que las legumbres, los cereales y las algas deshidratadas son muy bajas en grasas.

Las proteínas vegetales tienen dos desventajas fundamentales frente a las animales:

  • Menor digestibilidad
  • Menor valor biológico

Esto ha provocado que sean despreciadas por mucha gente, aunque no hay motivo para ello. La menor digestibilidad simplemente significa que no asimilarás toda la proteína que comes, pero tu cuerpo sí que será capaz de aprovechar la mayor parte.

En cuanto al menor valor biológico, el problema queda resuelto cuando combinas alimentos con proteínas vegetales con otros alimentos ricos en proteínas animales. También se soluciona al combinar diferentes alimentos vegetales: cereales con legumbres, legumbres con frutos secos, cereales con algas…

La siguiente tabla recoge los principales alimentos ricos en proteínas vegetales, vemos que muchos de ellos son ricos en proteínas y bajos en grasas, a la vez que son alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. También suelen ser alimentos más baratos que los de origen animal.

Alimento vegetalProteinas por 100 gramos Grasas por 100 gramos
Soja34,7418,3
Tempeh33,6817,93
Habas26,12,1
Cacahuetes25,346
Semillas de Chia2525
Lentejas23,181,7
Guisantes secos22,91,44
Judias blancas21,11,6
Garbanzos20,85,5
Semillas de Lino2040
Almendras18,7154
Seitán17,86
Pistachos17,6551,6
Anacardos17,542,3
Pipas de girasol17,357
Quinoa16,56,3
Tofu16,475,29
Nueces14,463
Avellanas1261,6
Avena11,727,1
Mijo11,014,2
Harina de trigo9,681,2
Harina de maiz8,292,9
Arroz integral7,252,2
Arroz6,70,9

Alimentos con alto contenido en proteínas para aumentar masa muscular

Los alimentos ricos en proteínas son muy interesantes para todos los deportistas, pero especialmente para aquellos interesados en aumentar su masa muscular.

proteinas para aumentar masa muscular

El secreto para aumentar la masa muscular es combinar tres elementos clave: ejercicios de fuerza de alta intensidad, una dieta alta en proteínas y descansar adecuadamente. Los tres forman un trípode indivisible, si falla una de las partes, se caen las otras dos.

Los alimentos abundantes en proteínas son muy apreciados por los asiduos al gimnasio, pues es un público que busca aumentar su masa muscular y la fuerza. También las mujeres se interesan por ellos, sobre todo las que quieren aumentar glúteos, formados por tejido muscular.

proteinas para aumentar gluteos

Alimentos con mucha proteína para adelgazar

La proteína es el macronutriente que más saciedad produce. Esto hace que los alimentos con muchas proteínas sean ideales para una dieta de adelgazamiento, especialmente si son bajos en carbohidratos.

Si se sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a usar las reservas de grasa ante la falta de azúcar en sangre, y la baja concentración de insulina también en la sangre. En estas situaciones el organismo libera glucagón, una hormona catabólica que promueve la quema de grasa corporal.

Una buena forma de conseguirlo es desayunar y cenar alimentos con muchas proteínas y pocos hidratos de carbono. Este tipo de dietas deben seguirse bajo la supervisión de un especialista en nutrición, pues de lo contrario pueden llegar a ser peligrosas.


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