En el mercado podemos encontrar una inmensa variedad de alimentos, todos ellos con características que los hacen diferentes al resto. En este artículo os hablamos de los alimentos más ricos en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas animales y vegetales
Existen multitud de alimentos con un elevado contenido en proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Si los combinamos sabiamente, obtendremos el máximo beneficio de ambos tipos de proteínas.
Entre los alimentos ricos en proteínas animales, encontramos las carnes, el pescaso, los huevos y los lácteos. En primer lugar hablamos de las carnes. Todas las carnes son muy ricas en proteínas de muy alto valor biológico, algo que no es de extrañar, puesto que la proteína es la que forma las fibras musculares de los animales.
El venado es la carne con un mayor contenido en proteínas, llegando a alcanzar el 35%, una cifra muy elevada que es complicado ver en otros alimentos. Además, su contenido en grasa es bastante bajo, menos del 7%
En segundo lugar está el pollo, un animal cuya carne nos aporta un 26% de proteínas, con tan solo un 12% de grasa. En tercera posición, se sitúa la carne de conejo, cuyo contenido proteico alcanza el 24% con un 8% de grasa.
La carne de vacuno aumenta su contenido graso hasta el 20%, mientras que las proteínas se sitúan en un 25%. Estas cifras son aproximadas, y pueden variar según el clima donde se haya criado el animal y su alimentación.
El resto de las carnes se mueven en unos valores muy similares, hay muy poca diferencia entre unos tipos de carne y otros. La siguiente tabla resume el contenido proteico de las principales carnes. Todos los alimentos de origen animal son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, excepto los lácteos.
| Tipo de carne | Proteínas por 100 gramos de carne | Grasas por 100 gramos de carne |
| Venado | 34 | 6,5 |
| Filete de ternera | 30 | 12 |
| Ganso | 30 | 25 |
| Faisán | 30 | 9 |
| Perdiz | 29 | 8 |
| Chuletas de cerdo | 28 | 24 |
| Pavo | 28 | 6 |
| Pierna de cerdo | 27 | 20 |
| Conejo | 27 | 8 |
| Pollo | 26 | 12 |
| Carne de vacuno magra | 25 | 20 |
| Pierna de cordero | 25 | 17 |
| Liebre | 25 | 6 |
| Beicon | 23 | 45 |
| Chuletas de cordero | 23 | 31 |
| Pecho de cordero | 22 | 30 |
| Costillas de cordero | 21 | 28 |
| Panceta de cerdo | 21 | 35 |
| Paletilla de cordero | 20 | 24 |
| Manitas de cerdo | 20 | 23 |
| Pato | 20 | 30 |
| Pichón | 13 | 9 |
| Pescado | Proteína por 100 gramos de pescado | Grasa por 100 gramos de pescado |
| Merluza | 16,3 | 0,5 |
| Congrio | 16,5 | 0,5 |
| Corvina o reineta | 20,5 | 0,5 |
| Atún rojo | 23,3 | 4,9 |
| Atún blanco | 26,5 | 8,1 |
| Trucha | 20,5 | 6 |
| Sardina | 24,6 | 11,5 |
| Salmón | 20,4 | 13,4 |
| Calamar | 12 | 0,7 |
En cuanto a los alimentos vegetales con proteínas, los más destacables son los cereales, las legumbres, las semillas, los frutos secos y las algas deshidratadas.
Los frutos secos y las semillas son alimentos que contienen un alto contenido en grasas, mientras que las legumbres, los cereales y las algas deshidratadas son muy bajas en grasas.
Las proteínas vegetales tienen dos desventajas fundamentales frente a las animales:
- Menor digestibilidad
- Menor valor biológico
Esto ha provocado que sean despreciadas por mucha gente, aunque no hay motivo para ello. La menor digestibilidad simplemente significa que no asimilarás toda la proteína que comes, pero tu cuerpo sí que será capaz de aprovechar la mayor parte.
En cuanto al menor valor biológico, el problema queda resuelto cuando combinas alimentos con proteínas vegetales con otros alimentos ricos en proteínas animales. También se soluciona al combinar diferentes alimentos vegetales: cereales con legumbres, legumbres con frutos secos, cereales con algas…
La siguiente tabla recoge los principales alimentos ricos en proteínas vegetales, vemos que muchos de ellos son ricos en proteínas y bajos en grasas, a la vez que son alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. También suelen ser alimentos más baratos que los de origen animal.
| Alimento vegetal | Proteínas por 100 gramos | Grasas por 100 gramos |
| Soja | 34,74 | 18,3 |
| Tempeh | 33,68 | 17,93 |
| Habas | 26,1 | 2,1 |
| Cacahuetes | 25,3 | 46 |
| Semillas de Chia | 25 | 25 |
| Lentejas | 23,18 | 1,7 |
| Guisantes secos | 22,9 | 1,44 |
| Judias blancas | 21,1 | 1,6 |
| Garbanzos | 20,8 | 5,5 |
| Semillas de Lino | 20 | 40 |
| Almendras | 18,71 | 54 |
| Seitán | 17,86 | 0 |
| Pistachos | 17,65 | 51,6 |
| Anacardos | 17,5 | 42,3 |
| Pipas de girasol | 17,3 | 57 |
| Quinoa | 16,5 | 6,3 |
| Tofu | 16,47 | 5,29 |
| Nueces | 14,4 | 63 |
| Avellanas | 12 | 61,6 |
| Avena | 11,72 | 7,1 |
| Mijo | 11,01 | 4,2 |
| Harina de trigo | 9,68 | 1,2 |
| Harina de maiz | 8,29 | 2,9 |
| Arroz integral | 7,25 | 2,2 |
| Arroz | 6,7 | 0,9 |
Alimentos con alto contenido en proteínas para aumentar masa muscular
Los alimentos ricos en proteínas son muy interesantes para todos los deportistas, pero especialmente para aquellos interesados en aumentar su masa muscular.
El secreto para aumentar la masa muscular es combinar tres elementos clave: ejercicios de fuerza de alta intensidad, una dieta alta en proteínas y descansar adecuadamente. Los tres forman un trípode indivisible, si falla una de las partes, se caen las otras dos.
Los alimentos abundantes en proteínas son muy apreciados por los asiduos al gimnasio, pues es un público que busca aumentar su masa muscular y la fuerza. También las mujeres se interesan por ellos, sobre todo las que quieren aumentar glúteos, formados por tejido muscular.
Alimentos con mucha proteína para adelgazar
La proteína es el macronutriente que más saciedad produce. Esto hace que los alimentos con muchas proteínas sean ideales para una dieta de adelgazamiento, especialmente si son bajos en carbohidratos.
Si se sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, el cuerpo se verá obligado a usar las reservas de grasa ante la falta de azúcar en sangre, y la baja concentración de insulina también en la sangre. En estas situaciones el organismo libera glucagón, una hormona catabólica que promueve la quema de grasa corporal.
Una buena forma de conseguirlo es desayunar y cenar alimentos con muchas proteínas y pocos hidratos de carbono. Este tipo de dietas deben seguirse bajo la supervisión de un especialista en nutrición, pues de lo contrario pueden llegar a ser peligrosas.
