Si en su rutina mensual sufre de calambres, molestias, sensibilidad y cambios de humor, seguramente será un alivio saber que su dieta puede ayudarle a superar la indeseada TPM (tensión premenstrual).
Lejos de ser «fresco», como a muchas personas les gusta decir, el SPM o síndrome premenstrual lo sienten muchas mujeres dos semanas antes de la menstruación debido a una disminución de las hormonas serotonina y estrógeno, lo cual es común en el período premenstrual.
Elementos que no pueden faltar en su menú para combatir estos síntomas
Los siguientes alimentos pueden ayudar a combatir los síntomas del síndrome premenstrual
Cereales integrales
Las fibras que se encuentran en los alimentos integrales como el pan, el arroz y los macarrones ayudan al buen funcionamiento intestinal. Esto es especialmente bueno porque el estreñimiento (resfriado intestinal) es una de las principales quejas de las mujeres que sufren de TPM.
Plátano
El triptófano presente en el fruto favorece la serotonina (el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar), que provoca la estabilidad del estado de ánimo, además de influir indirectamente en el sueño.
Champiñón
Los hongos reducen los síntomas típicos de la TPM hasta en un 35%. La sustancia responsable del alivio es la riboflavina (vitamina B2), presente en generosas porciones especialmente en el tipo portobello.
Leche y yogures
Estos productos lácteos son abundantes en calcio y, según una encuesta realizada en la Universidad de Massachusetts en los Estados Unidos, las mujeres que no padecen el síndrome premenstrual tienen una dieta más rica en calcio. Tienen una disminución en la contracción del músculo uterino, lo que reduce los cólicos.
Rúcula
El magnesio presente en esta y otras plantas de color verde oscuro regula la tasa de estrógeno y contribuye a la disponibilidad de serotonina. La rúcula también ayuda a combatir el malestar y la depresión, y reduce la hinchazón y la compulsión por los dulces.
Fruta de la pasión
Conocida por calmar a las personas, la fruta de la pasión puede ser consumida durante el período, ya que tiene propiedades calmantes, que mejoran el insomnio y la irritabilidad en el SPM.
Pescados
Las sardinas y el salmón son ricos en vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio. Los estudios indican que lo ideal es mantener una dieta rica en vitamina D a lo largo del mes para disminuir los síntomas del cólico y el SPM.
Té de manzanilla
Según un estudio publicado en la Sociedad Americana de Química Agrícola y Alimentaria, la bebida, además de ser un agente calmante, puede aliviar los calambres menstruales. Aumenta los niveles de glicina, un aminoácido que proporciona alivio para los espasmos musculares.
Linaza
Rica en ácidos grasos omega-3 y 6 y en lignanos (fitoquímicos capaces de modular las hormonas femeninas), la linaza combate la inflamación de las células, preserva las arterias, disminuye la ansiedad y la compulsión por el dulce, típico del PMT.
Agua
Es fundamental que la hidratación se realice correctamente, bebiendo mucha agua para evitar cualquier tipo de hinchazón y para que el cuerpo elimine todas las toxinas producidas durante este período.
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¿Es bueno comer chocolate en el síndrome premenstrual?
El alimento más apreciado en este período es el chocolate: tiene un impacto positivo en el control de la compulsión alimentaria, pero para ello es necesario elegir el amargo o medio amargo con más del 50% de cacao.
Otros consejos para facilitar el TPM
- Invierta en productos naturales: algunos hidratantes y aceites corporales tienen propiedades relajantes, que ayudan a combatir la irritación.
- Practique la actividad física: mantener el ejercicio en este período ayuda a aliviar o prevenir el cólico así como otros síntomas del SPM.
- Manejar el mal humor: trate de hacer las actividades que le gustan, ya sea ver una película o leer un libro.
