Cuando el objetivo es ganar masa muscular, es natural pensar intuitivamente en ejercicios con pesas y una dieta hipercalórica, rica en carbohidratos y proteínas. Sin embargo, algunos minerales también son esenciales en el mecanismo de la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular.
Esto se debe a que estos micronutrientes son cruciales para las reacciones específicas que resultan en la formación de nuevas fibras musculares, participan en el metabolismo de los aminoácidos, aumentan la sensibilidad a la insulina, entre otras funciones.
Si desea mejorar aún más los efectos de la malla, incluye los minerales a continuación en tu menú diario:
Magnesio
Además de estar presente en varias reacciones en el cuerpo, el magnesio juega un papel importante en la formación de las fibras musculares. Se puede encontrar en verde, marrón, plátano y cereales de grano entero. Es importante saber que el agua también contiene el mineral en su composición, y que el alcohol y la cafeína aumentan su excreción por la orina.
Hierro
El hierro juega un papel importante en el rendimiento físico. Como componente de la hemoglobina de los glóbulos rojos (RBCs), permite que el oxígeno sea transportado al músculo durante el ejercicio, por lo que está involucrado en la generación de oxígeno y la producción de energía en la práctica deportiva. Se ingiere a través de alimentos como la carne, las legumbres y las verduras de color verde oscuro.
Calcio
El calcio es un mineral importante para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, combatiendo, por ejemplo, los síntomas de la osteoporosis. También ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y está presente en los procesos de coagulación de la sangre y de contracción muscular.
Dónde encontrar: productos lácteos y sus derivados (queso y yogur), algas, pescado, verduras de color verde oscuro como el brócoli y las espinacas, guisantes secos, sésamo entero y marrón.
Fósforo
Este mineral, que es el segundo en mayor cantidad en el cuerpo, sólo detrás del calcio, integra la estructura de los huesos y los dientes, ayuda al metabolismo de los músculos y el sistema nervioso y también colabora como componente en muchos sistemas enzimáticos. También contribuye directamente a la metabolización del hidrato de carbono que genera energía.
La mayor parte del fósforo, alrededor del 60%, proviene de los productos lácteos, la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado y los huevos. Otros alimentos ricos en fósforo son: cereales, legumbres, frutas, té y café.
