Todo el mundo quiere quitarse unos kilos de encima en alguna etapa de la vida. Para perder peso, no hay ningún secreto, es necesario que el cuerpo gaste más calorías de las que consume. Por eso, las dos medidas más importantes para perder peso son el ajuste de los hábitos alimenticios y la práctica de actividades físicas.
Pero no tiene sentido cambiar de una hora a otra. Es importante hacerlo gradualmente y con un menú saludable y variado.
Los mejores consejos para bajar de peso rápido y saludable
Además, con pequeñas y sencillas actitudes cotidianas se pueden, poco a poco, conseguir fantásticos resultados para alcanzar el peso deseado. Vea 28 formas de perder peso con salud y sin demora:
Elige hacer bocadillos nutritivos
Cuando tienes hambre entre una comida y otra, necesitas tener opciones saludables para no caer en la tentación. Las almendras, las nueces y la fruta son la mejor decisión para no aumentar de peso y no sentirse hinchado. La ventaja de estos alimentos es que no hacen que se acumule grasa abdominal y aún así protegen el corazón, manteniendo las arterias sanas.
Condimentar todo
La pimienta actúa sobre el silenciamiento del gen que causa el aumento de peso. Además, es termogénico. Es decir, aumenta la temperatura corporal, acelera el metabolismo y la quema de grasa. Puede espolvorear pimienta en las ensaladas y la carne, y también incluirla en el jugo verde.
No comas por ansiedad
Reconoce los momentos en los que, debido a situaciones emocionales difíciles, te rindes a la compulsión por el alimento. Si ya sabes que esto suele suceder, será más fácil identificar el problema y vigilarlo por ti mismo. Recuerda que la tristeza, el enojo y el estrés no desaparecen con la comida es mejor aplicar otra técnica de relajación para controlar tus sentimientos, como la meditación.
No pases demasiadas horas sin comer
Es un hecho que el cuerpo necesita energía, por lo que saltarse las comidas no es una buena idea para perder grasa. Al contrario: te hace acumular más de lo que necesitas. Evita saltarte el desayuno e intente comer cinco veces al día, así se sentirá satisfecho y evitará la compulsión.
Duerme ocho horas
No descansar hace que grelina (hormona del hambre) esté activa y usted puede comer más de lo que debería. Además, la privación de sueño causa estrés, lo que lleva al mismo escenario: comer sin control. Por lo tanto, es esencial respetar las horas de sueño.
Hidratarse
Uno de los mejores hábitos para deshacerse de la grasa y mantenerse sano es beber de seis a ocho vasos de agua al día. De esta manera, eliminarás todo lo que no funciona para tu cuerpo, como las toxinas.
Muévete
El sedentarismo sólo te hace acumular grasa. Intenta realizar algún tipo de actividad física periódicamente y, si no tiene tiempo de ir al gimnasio, opte por las largas caminatas, por ejemplo.
Beber té
Las bebidas como el té verde, la cáscara de naranja, el limón y té de jengibre tienen un alto contenido fitoquímico que previene las enfermedades, maximiza la pérdida de grasa y aumenta la masa magra. También ayudan a silenciar los genes implicados en el aumento de peso.
Abandonar la soda cero
Incluso sin azúcar, las versiones light y cero también son perjudiciales para la cintura: el edulcorante utilizado en las bebidas es capaz de mejorar el almacenamiento de calorías en el cuerpo. ¿Cómo? Al sentir el sabor de la bebida, el cerebro entiende que el cuerpo entrará en contacto con el azúcar y se prepara para recibir energía. Como no viene, la tendencia es abrir el apetito y absorber más calorías de los alimentos consumidos con el refresco.
Consumir alimentos que queman grasa
Algunos alimentos ayudan a perder peso porque estimulan la quema de grasa. El té de hibisco, el lichi y la harina de mora son algunos de ellos.
Consume alimentos que desinflen
Los alimentos ricos en omega 3 (salmón, atún, sardina, arenque, caballa, linaza, castañas) contribuyen al adelgazamiento gracias a su acción antiinflamatoria.
Aumentar la saciedad
Los alimentos ricos en fibra proporcionan una mayor saciedad, por lo que el hambre tarda más en aparecer, lo que ayuda a perder peso. Las principales fuentes de fibra son: frutas, granos enteros como el arroz, el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Las legumbres como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes y las verduras también tienen buenas cantidades de fibra. Las semillas como la chía, la linaza y la calabaza también tienen fibra.
Elige alimentos que aceleren el metabolismo
Los alimentos con acción termogénica estimulan una mayor quema de calorías y ayudan a perder peso. Los principales alimentos termogénicos son: pimienta, té verde, canela, jengibre y café.
Invierte en un plato equilibrado y variado
Una dieta saludable requiere un equilibrio de nutrientes y una variedad de alimentos. Para perder peso vale la pena invertir en frutas, verduras. No olvides completar el menú con diferentes tipos de carnes, cereales, legumbres (frijoles, lentejas), leche y productos lácteos, grupos de alimentos esenciales para la nutrición diaria.
Reducir el consumo de sal y azúcar
La sal es la principal fuente de sodio, un mineral que en exceso en el cuerpo aumenta el riesgo de hipertensión y retención de líquidos. El azúcar consumido en exceso se convierte en una acumulación de grasa, especialmente en la barriga. Las fuentes de alimentos de carbohidratos simples son ricas en azúcar. Entre ellos se encuentran: el azúcar añadido, los refrescos, los dulces y los que tienen mucha harina blanca, como el pan, la pasta y los pasteles.
Averigua cuánto necesita para perder peso
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una forma de evaluar si el peso de una persona está dentro del rango saludable o no. Se calcula por el peso en kilogramos dividido por la altura al cuadrado (Kg/m²). Aunque no muestra la proporción de grasas y músculos en el cuerpo humano, el IMC ayuda a tener una idea de si el peso del individuo está dentro de lo que se considera saludable o no.
Consumir kéfir
El kéfir puede ayudar en el proceso de adelgazamiento asegurando un aumento de la saciedad y ayudando en la mejora intestinal. Sin embargo, es importante recordar que el kéfir por sí solo no hará que una persona pierda peso. Su consumo debe asociarse a una dieta equilibrada y a hábitos de vida saludables.
Cuidar el intestino
El equilibrio del intestino es fundamental para que tu cuerpo funcione bien y absorba los nutrientes que necesitas. El azúcar refinado, la harina blanca, los alimentos procesados e industrializados dejan nuestros intestinos «débiles» y permeables, generando un cuadro inflamatorio que es el origen de problemas como el aumento de la grasa visceral, la obesidad y la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, para perder peso es importante evitar el consumo de azúcar y harina refinadas y sustituirlas por alimentos ricos en fibra, presentes especialmente en las verduras y frutas.
Apuesta por la mantequilla de cacahuete
También llamada mantequilla de cacahuete, proporciona energía extra para hacer ejercicio. Y cuando se combina con una fuente de carbohidratos integrales una tostada de arroz integral por ejemplo aumenta la sensación de saciedad, evitando pellizcos entre comidas.
Cuidado con las tentaciones
Si todavía se siente tentado, evita chocar con «alimentos prohibidos». Cuando vayas de compras, no pases por los pasillos de galletas rellenas, refrescos y otras cosas azucaradas. Después de todo, si no tienes ninguno en casa, no comerás.
En caso de duda, elige lo básico
En los restaurantes, lo que no falta es la variedad. En caso de duda, elige el plato más sencillo. Ciertamente, son mucho menos calóricos. Es mucho mejor elegir el arroz, los frijoles y el pollo con verduras que una rebanada de quiche con ensalada y salsa.
Cuente con el aguacate para perder peso
Esta fruta tiene grasa monoinsaturada, que es saludable para el corazón y reduce el colesterol LDL. Sin embargo, el consumo debe limitarse a media unidad por día, ya que es bastante calórico. Pruébalo como sustituto de la mantequilla y la mayonesa en sándwiches y ensaladas.
Ir de excursión
Caminar regularmente puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, lo cual ayuda a reducir la grasa del estómago. Caminar todos los días es una de las formas más efectivas de bajo impacto para quemar la grasa y alterar positivamente la composición corporal. Aumenta el metabolismo quemando calorías extras y previniendo la pérdida de músculo, lo cual es particularmente importante a medida que envejecemos.
Crear un diario de alimentos
Anote todo lo que coma, las horas de las comidas y, especialmente, su estado emocional en ese momento. Esto facilitará la visualización de lo que se consumió mal o en exceso y cuáles fueron las causas de este deslizamiento, como el hambre excesiva después de un largo ayuno, el estrés o la ansiedad.
Concéntrate en lo que estás comiendo
A la hora de las comidas es importante centrarse en el control de lo que se consume. Elige lugares tranquilos y agradables para comer y desconéctate de los dispositivos electrónicos y las redes sociales. Explora el sabor y la textura de cada alimento y mastica con calma.
Prefiere la comida real
Priorizar las comidas compuestas de alimentos reales, como arroz, frijoles, papas, carne, pollo, pescado, huevos, vegetales, frutas, granos, cereales, leche, yogurt natural. Escapar de los alimentos industrializados, que están llenos de azúcar, grasa, sodio y a menudo no satisfacen el hambre durante mucho tiempo o nutren el cuerpo.
Consumir fuentes de omega-3
El ácido graso ayuda a reducir la ansiedad. ¿Qué tiene que ver eso con la pérdida de peso? En situaciones de estrés, el cuerpo produce una mayor cantidad de cortisona, una hormona que, en exceso, roba energía de las células y deja al cuerpo hambriento, especialmente de alimentos calóricos (pan, pasta y dulces). El Omega-3 hace más por medir la cintura: deforma las células y eleva los niveles de serotonina, controlando el apetito. Buenas fuentes son el salmón, el atún, las sardinas y las semillas de lino.
Comienza tu entrenamiento con pesas
El ejercicio localizado utiliza el glucógeno almacenado en el músculo como fuente de energía. Esto obliga al cuerpo a activar las reservas de grasa en el ejercicio aeróbico. Es por eso que trabajar en esta secuencia trae resultados más rápidos en la balanza.
