Los beneficios para la salud de la fibra dietética son innegables, pero hay un componente alimenticio que forma parte de la fibra dietética, y que ha estado recibiendo una y merecida notoriedad. Se trata del almidón resistente, una forma de almidón que se encuentra en los alimentos comunes y corrientes y que es resistente a la digestión, de ahí su nombre. Te ofrecemos un listado de los 11 alimentos más ricos en almidón resistente.
Normalmente cuando pensamos en alimentos con almidón, pensamos en el pan blanco y la pasta. Se trata de almidones que se digieren fácilmente, enviando rápidamente sus azúcares al torrente sanguíneo, contribuyendo al aumento de peso y aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Por otro lado, los alimentos que contienen almidón resistente pasan a través del estómago y el intestino delgado sin ser absorbidos por el cuerpo. Además, cuando los almidones resistentes entran en el intestino grueso, son fermentados por las bacterias del intestino que liberan sustancias beneficiosas para la salud.
Los científicos han hecho muchos estudios sobre los beneficios para la salud del almidón resistente. Actualmente se investiga si el almidón resistente puede ser beneficioso para la salud de dos formas:
1. Control de Peso: Las primeras investigaciones sobre el tema están empezando a mostrar indicaciones de que tal vez comer alimentos que contienen almidón resistente no sólo puede ayudar a las personas a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar las enfermedades que acompañan al aumento de peso, Algunas de ellas son:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes
- Colesterol alto
- Síndrome metabólico
2. Salud del colon: Además, los investigadores están encontrando algunas evidencias preliminares que podría indicar que comer alimentos que contienen almidón resistente podría ayudar a:
- Prevenir el cáncer de colon
- Mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal
- Servir como un prebiótico para fomentar un equilibrio saludable de la flora intestinal
- Proteger contra la diverticulitis
Sin embargo, todavía no hay ninguna evidencia suficiente de estos posibles beneficios para la salud.
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Las estimaciones en cuanto a la cantidad de almidón resistente que debe consumir van desde un mínimo de 6 gramos hasta un máximo de 30 gramos al día. Se estima que la mayoría de los europeos consumen menos de 5 gramos al día, así que claramente hay mucho para mejorar. Se recomienda aumentar lentamente para minimizar las posibilidades de experimentar gases no deseados e hinchazón en el abdomen.
Plátanos
Los plátanos son una fuente deliciosa de almidón resistente. Tienen la máxima cantidad de almidón resistente cuando están inmaduros, y se reduce a medida que el plátano madura. Si los plátanos verdes no te resultan atractivos, puedes mejorar su sabor si los colocas en un batido.
Patatas
Las patatas tienen su nivel más alto de almidón resistente cuando están crudas. Pero no pienses que estás condenado a comer patatas crudas. También puedes maximizar su cantidad de almidón resistente si las dejas enfriar antes de comerlas.
Arroz frio
Similar a las patatas, puedes maximizar el contenido en almidón resistente del arroz si dejas que se enfríe antes de comerlo. Los niveles de almidón resistente son similares en el arroz blanco y el integral.
- El arroz blanco frío es una de las mejores fuentes de almidón resistente y además es muy barato.
Avena en copos
Desafortunadamente, cocinar la avena disminuye su contenido de almidón resistente. Como probablemente no quieres comerla cruda, podría intentar tostarlos para ver si esa preparación te resulta atractiva. La avena laminada o cortada en acero es la mejor opción como fuente de almidón resistente.
Plátanos machos
Los plátanos machos son un alimento básico de muchas dietas tropicales, estos contienen altos niveles de almidón resistente. Estos altos niveles se encuentran tanto en los plátanos machos maduros como en los verdes. Si los plátanos machos no son una parte regular de tu dieta, puedes probarlos para intentar ver por qué son tan populares en tantas culturas.
Garbanzos
Los garbanzos son una buena fuente de fibra dietética, junto con muchas vitaminas y minerales importantes, además de ser una buena fuente de almidón resistente. Los garbanzos cocidos y/o enlatados contienen altos niveles de almidón resistente. Puedes usar los garbanzos en ensaladas, o disfrutarlos como guarnición o acompañamiento.
Lentejas
Las lentejas cocidas son una excelente fuente de almidón resistente. Esto se suma al hecho de que las lentejas sirven como una maravillosa fuente de proteínas vegetales. Puedes disfrutar de las lentejas en sopas o guarniciones.
Pan de centeno
Las diferentes opciones de pan ofrecen diferentes niveles de almidón resistente. El pan de centeno contiene altos niveles de almidón resistente. Sorprendentemente, los palitos de pan y las costras de pizza también tienen altos niveles.
Guisantes verdes
Los guisantes verdes, incluso cocidos, son una buena fuente de almidón resistente. Disfruta de los guisantes en sopas, tortillas o como acompañamiento fácil. Son muy rápidos de cocinar y su sabor es exquisito.
Frijoles
La mayoría de los tipos de frijoles cocidos y/o en conserva son buenas fuentes de almidón resistente. Sin embargo, los niveles más altos de almidón resistente se observan en los frijoles blancos y los frijoles rojos. Puedes disfrutar de los frijoles en sopas, como plato independiente, o mezclados con arroz.
Cebada perlada
La mayoría de las recetas que utilizan cebada requieren cebada perlada, es decir, cebada en la que se ha eliminado la cáscara exterior. La cebada perlada es una buena fuente de almidón resistente, así como de otras vitaminas y minerales importantes. Puedes usar la cebada perlada en sopas, pilafs o ensaladas.
Aquí termina nuestro listado de los mejores alimentos ricos en almidón resistente. Puedes incluirlos en tu dieta para obtener todos los beneficios de este nutriente. No olvides compartir el post en las redes sociales para que pueda ayudar a más gente 🙂
